Mobilite egzersizleri konusunu duymayan kaldı mı ? Artık çoğumuz tırmanışta mobilite kavramının öneminin ve hatta kendi vücudumuzdaki mobilite eksikliklerinin farkındayız.
Mobilite kavramıyla yeni tanışanlar bir önceki yazımıza göz atarak 7 basit adımda temel mobilitelerini test edebilirler.
Bu yazıda ise antrenman sonrası uygulayarak mobilitenizi koruyup geliştirebileceğiniz mobilite egzersizleri hakkında pratik bilgiler paylaşacağız.
Mobiliteyi İhmal Edenler İçin: Alışkanlıkları Değiştirmek
Mobilite çalışmaları mobilite eksikliklerinin farkında olanlarca dahi ihmal edilen bir konu. Buna dair en sık dile getirilen sebeplerden biri statik mobilite egzersizlerinin sıkıcılığı. Bununla birlikte zaman yetersizliği de bir engel olarak sıkça dile getiriliyor.
Alışkanlıkları değiştirmek, yeni rutinleri düzenli hale getirmek ciddi motivasyon ve emek gerektiren işlerdir. Bununla birlikte bu değişimler çoğu zaman dış faktörlerin zorlamasıyla gerçekleşebilir. Tırmanışta da çoğu kişinin antrenman alışkanlıklarını değiştirmesi için bir sakatlık, başarısız bir yarışma veya çıkılamayan bir proje gerekmiştir. Peki değişim için bunlar şart mı ?
Davranışçı bir açıdan baktığımızda rutinlerimizde ani ve büyük değişimler yapıp süreklilik sağlamak çoğunlukla başarısızlıkla sonuçlanır. Ancak zaman içerisinde küçük adımlarla gerçekleşen değişimler genellikle kalıcı olmuştur. Bu prensibi tırmanışa uygulamanın yollarından biri de antrenman sonrası mobilite egzersizlerinden oluşan bir rutini uygulamaktır.
Neden Antrenman Sonrası Mobilite Rutini ?
Tırmanış antrenmanı genellikle maksimum izometrik kasılmaları içeren ve fleksör kasların baskın olarak kullanıldığı antrenmanlardır. İzometrik kasılmada eklem sabit bir açıda iken kas kasılması ortaya çıkar. Bu nedenle sık kullanılan kas gruplarında zaman içinde esneklik kayıpları ortaya çıkar.
Fleksör kasların baskın kullanımı ve ekstansör kasların ihmal edilmesi nedeniyle zaman içinde biyomekanik dengesizlikler ortaya çıkabilir. Bu nedenle mobilite kayıpları ve sakatlıklara uygun zemin hazırlanmış olur.
Yaşayan bir makine olan vücudumuz tıpkı diğer tüm makineler gibi bakıma ihtiyaç duyar. Antrenman sonrası basit bir mobilite rutini ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bakımı ona sağlayabilirsiniz.
Antrenman Sonrası mobilite Egzersizleri;
Tırmanış antrenmanı sırasında oluşan mobilite kaybını azaltmaya yardımcı olur.
Fazla zaman gerektirmez, uygulama açısından kolaydır.
Toparlanmayı hızlandırır.
Mobilitenizdeki ufak iyileşmelerle daha fazla mobilite çalışmanız için sizi motive eder.
Başlıyoruz
Boulder salonunda veya tırmanış bahçesindeki antrenmanınızı bitirdiniz. Bazı projelerinizi bitirdiğiniz, bir sürü yeni rotayı da zorladığınız bir gün oldu. En sonunda dibine kadar şiştiğiniz bir rotadan indiniz ve günü tamamladığınızı hissettiniz. Artık bir Boulderhane kahvesi içmek veya çantanızı toplayıp eve dönmek istiyorsunuz.
Böyle bir finalin cezbediciliğini inkar edemeyiz. Ancak tam bu noktada kahve keyfinizden 20 dakika ödün vererek sonraki tırmanışlarınız için çok iyi bir yatırım yapabilirsiniz. Buraya kadar sizi ikna edebilmeyi başarabildiysek devam edelim !
Soğuma
Öncelikle bugünkü performansınız ve mobilite çalışmak için gösterdiğiniz motivasyon için kendinizi tebrik edin. Yaptığınız yatırımın karşılığını yakında almaya başlayacaksınız.
Kendinize negatif eğimli olmayan –elit tırmanışçılar için bu durum değişebilir- ve büyük tutuşları olan bir duvar veya yan geçiş bulun. Sonra yavaş bir akış halinde, kendinizi esneterek 5 dakika kadar küçük aralarla duvarda gezinin.
Ardından 15 dakika sonra hazır olmak üzere kahvenizi sipariş edin. Eğer zenginseniz French Press Travel Mug’unuza kahve koyabilirsiniz. Fazla demlenmemesi için çok zaman geçmeden filtreye basmayı unutmayın !
Mobilite Egzersizlerinde Dojaz ve Şiddet
- Esneklik vemobilite egzersizleri için birçok yaklaşım var. Ancak antrenman sonrası için yumuşak bir stil daha etkili olacaktır.
- Her egzersiz için tatlı-sert bir gerilme/zorlanma hissettiğiniz noktaya kadar ilerleyin. Buradan ötesine gitmeye çalışmadan sakin ve derin nefes alıp verin. Sonrasında rahatladıkça biraz daha ilerleyin.
- Eğer herhangi bir egzersizde ağrı hissederseniz o egzersizi yapmayın ve danışmanlık alın.
- Toplamda 20-30 saniye, birkaç tekrar antrenman sonrası için yeterli olacaktır.
Gövde Ekstansiyonu
İdeal olarak foam roller veya pilates topu ile üst gövdeyi ekstansiyon yönünde mobilize edin. Kayada ise toplanmış bir ipi sırtınızın altına koyarak bu egzersizi yapabilirsiniz.
Child Pose ve Varyasyonları
Omuz ve omurga mobilitesi için child pose güzel bir egzersizdir. Bu nedenle omuz eklemi kısıtlılığı ve sırt ağrıları gibi sorunları olanlar bu egzersizden fayda görebilir. Omuz fleksiyonunda kısıtlılığınız varsa elleri yükseltebilirsiniz. Ayrıca latissimus dorsi kasınızda bir gerginlik varsa gövdenizi yana bükerek etkili bir germe sağlayabilirsiniz.
Thread the Needle
Omurga rotasyonunu arttırmak için güzel bir egzersizdir. Omurga ve omuz mobilitesinin birbiriyle bağlantılı olduğunu unutmayın.
Spiderman Stretch
Aynı anda iki kalça eklemini farklı yönlerde mobilize edebileceğiniz, favoriniz olacak bir egzersiz. Özellikle yüksek basamaklara ayağınızı çekmekte zorlanıyorsanız bu egzersizi yapabilirsiniz.
Pigeon Stretch
Kalça eklemi ve kalça dış rotator kasları için etkili bir mobilite egzersizidir. Bu nedenle tırmanırken kalça eklemi etrafında kramp gibi sorunlar yaşıyorsanız bu egzersizi şiddetle öneririz.
Kalça Adduktör Kasları İçin Germeler
Size verilen betalara sık sık “Ben bacağı oraya açamam ki :@” diyorsanız yapmanız gereken en temel egzersizler arasında yer alırlar.
Skapular Kaslar İçin Germe
Tırmanışın yükünü çeken skapular kaslarınızın esnekliğini korumak ve bu kaslarda ağrı gelişimini engellemek için etkili bir egzersiz. Bu nedenle kürek kemikleri etrafında ağrı ve sertlik gibi şikayetleri olanlar tarafından programa eklenmelidir.
Kol Fleksör Kasları İçin Germe
Kolun fleksör zincirinin esnekliği korumak için etkili bir egzersizdir. Bu nedenle dirsek ağrısı, biceps tendon sakatlıkları gibi sorunlar önlemek için mobilite egzersizleri listesine eklenmelidir.
Ön Kol Kasları İçin Germe
Parmak fleksör kaslarının esnekliğini ve el bileği ekleminin mobilitesini korumak için gerekli bir egzersizdir. Bu nedenle dirsek, el bileği ve parmak sakatlıklarını önlemek için mobilite egzersizleri programına dahil edilmelidir.
Tebrikler !
Antrenman sonrası mobilite çalışmanızı bitirerek modern spor bilimine uygun antrenman yapanlar camiasında yerinizi aldınız. Şimdi kahvenizin tadını çıkarabilir veya beklettiğiniz arkadaşlarınızın homurtuları arasında malzemenizi toplamaya başlayabilirsiniz 🙂
Son: Bazı Referanslar ve Reklamlar (İlgilenenler İçin)
“Tırmanışa yeni başladım ve sakatlık, mobilite, stabilite falan bunların hiç birinden haberim yok ? “ diyorsanız tirmanis.org’da yayınlanan bu yazıya göz atabilirsiniz.
“Tırmanışta mobiliteyi duydum ama nerden başlamam, ne yapmam lazım ? “ diyorsanız bu yazıya göz atabilirsiniz.
“Kendim çalışmama rağmen çözemediğim bir sorunum var veya benim yerime bu işlerle bir fizyoterapist ilgilensin” diyorsanız Sakatlık Risk Değerlendirmesi & Toparlayıcı Seanslar hizmetlerimize göz atabilirsiniz.
Sevgiyle Kalın !