Limitinizdeki bir boulder problemi veya kaya rotasını takıntı edinip ard arda denediniz,
Ya da tırmanış derecenizden memnun olmadığınızı fark edip antrenman hacim ve şiddetinizi birden arttırdınız,
Ve şimdi dirseğinizin ön iç kısmında künt ve rahatsız edici bir ağrı mı yaşıyorsunuz ?
Bu yazıda sorununuzun ne olduğunu ve neyi yanlış yaptığınızı öğreneceksiniz.
Vücudunuzu Tanımadan Tırmanmayın:
Biseps Anatomisi ve Fonksiyonu
Biceps brachii kası orijinini kürek kemiğindeki iki farklı çıkıntıdan alır. Sonra aşağı doğru ilerleyerek ön kolda radius kemiğine ve derin ön kol fasyasına yapışır. Yaygın olarak “pazu kası” olarak bilinen kastır.
Bu kas çalıştığında avuç içini tavana doğru çevirerek (supinasyon) dirseği büker. Ancak dirseği bükme görevini yapan tek kas biceps brachii değildir. Avucun baktığı yöne göre “brachialis” ve “brachioradialis” kasları ile birlikte, bazen ön planda bazense ikincil rolde dirseğin bükülmesini sağlar.
Her ne kadar omuzdaki orijini karmaşık ve ilgi çekici olsa da bu yazıda biceps brachii’nin dirsekteki tendonu ve yapışma yeriyle ilgileneceğiz. Zira bu yazının konusu biceps alt (distal) tendonunun sakatlığı. Sakatlığın gelişimini anlayabilmek için şimdi dirseğin bükülme (fleksiyon) hareketini, işin içine biraz fizik katarak ele alalım.
Elinizde bir dumbbell olduğunu ve “biceps curl” hareketi yaptığınızı düşünün. Basit bir moment hesabı yapıldığında dirsek açısı 90 dereceye yaklaştıkça yükün moment noktasından uzaklaştığını ve biceps kasının üretmesi gereken kuvvetin arttığını görürüz. Hareketi gerçekten yaptığınızda ise hareketin başının ve sonunun daha kolay olduğunu, en çok dirsek 90 derece iken zorlandığınızı fark edersiniz. Şimdilik bu ipucunu zihninize kaydedin.
İşler Nerede Kontrolden Çıkıyor:
Sakatlanma Mekanizması ve Semptomlar
Orta düzey ve üstü tırmanış rotalarında, özellikle negatif yüzeylerde, kollardan oldukça yüksek düzeyde güç üretilmesi gereken hamleler görürüz. Üstelik kimi pozisyonlarda bu gücün, kollar hali hazırda yük altındayken yeni bir çekiş hamlesiyle üretilmesi gerekir.
Negatif yüzeyde gövde hizanızda bir under veya under-pinch tutuşta olduğunuzu düşünün. Dirsekleriniz bükülü pozisyonda avuç içi yukarı bakar durumda (supinasyon) yük altındayken el –ayak değiştirmek için o kolda kalmanız, ya da daha zoru kendinizi tekrar çekerek bir ‘deadpoint’ hamlesi yapmanız gerekebilir. Üstelik bir önceki bölümdeki ipucunu hatırladığınızda bu hamleyi biceps’in en fazla yük altında olduğu açılarda yapmanız gerektiğini fark edersiniz.
Limit rotalarımızı denerken genelde ard arda çok fazla deneme yapma eğiliminde oluruz. Ek olarak rota mevcut fiziksel limitlerimize yakın olduğu için tekniğe de yeterince konsantre olamayabilir, güdüsel olarak kollara fazla yüklenme eğiliminde olabiliriz. Dirseğin zaten yük altında olduğu durumda uygulanan bu tekrarlı stresler biceps alt ucu tendonu ve yapışma yerinin zarar görmesine neden olur.
Sonuç olarak da tırmanış seansı içinde veya ertesi güne kadar yayılan bir zamanda dirseğin ön yüzündeki çizgi civarında ağrı gelişir. Bu ağrı avucu yukarı çevirme ve dirseği bükme hareketlerinde şiddetlenebilir. İstirahat halinde devam edebilir. Dokunma ve baskıya karşı hassasiyet ve şişlik ile de kendini gösterebilir.
Neyi Yanlış Yaptınız:
Yetersiz Hazırlık, Kötü Teknik, İnkar
Yetersiz Hazırlık
Tırmanışta kas ve iskelet sistemi normal hayattan aşina olmadığı tür ve şiddette strese maruz kalır. Destekleyici antrenmanlarla biceps ve diğer kol kaslarının kuvveti geliştirilmediğinde duvarda güvenle kalamaz ve daha çok yorularak daha fazla deneme yapmak zorunda kalırsınız. Ayrıca kasla birlikte tendonun da spesifik antrenmanlarla kuvvetlendirilmesi gerekir (bkz. izometrik ve eksantrik egzersizler). Bu adımlar atlandığında tendonun ve yapışma yerinin ard arda denenen zorlayıcı hamlelere dayanması pek mümkün olmaz.
Kötü Strateji ve Teknik
Strateji konusunda en büyük hatanız muhtemelen rotayı, hatta dirseği zorlayan spesifik hamleyi üst üste denemek oldu. Zira limit hamleleri üst üste denemek, fizyoterapistler olarak farklı sakatlıkların gelişiminde en sık duyduğumuz temalardan biri.
Stratejiyle alakalı sık yapılan diğer bir hata ise antrenman şiddeti ve hacminin aniden arttırılması. Bu hatanın arka planında ise genelde performansa yönelik memnuniyetsizlik ve hızlı sonuç elde etme güdüsü yatıyor. Kas gruplarının kendi kan akımı olduğu için değişimlere hızlı adapte olabiliyorlar ancak tendon ve bağ gibi kanlanmayan dokuların adaptasyon süreci daha yavaş olduğundan genelde bu değişimleri pek iyi karşılamıyorlar.
Teknik konusunda ise kötü ayak ve vücut yerleşimi nedeniyle kollara fazla yüklenmek ve dirsekler sürekli bükülüyken tırmanmak hatasına düştünüz. Unutmayın ki hemen herkes için bir hamleyi yapmanın daha iyi bir yolu vardır.
İnkar
Tendon, bağ ve eklem gibi kanlanmayan dokuların en sıkıntılı yanlarından biri sakatlandıklarında ağrının gecikmeli olarak ortaya çıkması. Kendi kan akımı olan bir doku (örn. kas veya sinir) hafif yaralandığında bile hızlı inflamasyon gelişirken kanlanmayan dokularda inflamasyon gelişim hızı görece daha yavaştır.
Bu durum da ne yazık ki sakatlanmanın ilk sinyallerini inkar etmeye ve tırmanmaya devam ederek sakatlığı kötüleştirmeye yol açıyor.
Biseps Tendon Ağrısı ve Ayırıcı Tanı
Distal biceps tendon ağrısı her ne kadar karmaşık olmasa da aynı bölgede ağrıya yol açabilecek farklı sakatlıklar bulunuyor. Bu konuyla ilgili Outdoorklinik’in Instagram sayfasındaki Dirsek Ağrısı Serisi’ne göz atmanızda fayda var. Özellikle radius başı disfonksiyonu, brachialis ve brachioradialis ağrıları ile median sinir ağrısı biceps tendon ağrısı ile karıştırılabilir.
Genel bir kural olarak sakatlandığınızda bir sağlık kuruluşuna başvurarak uzman hekim kontrolünden geçerek teşhis almanız, yapısal hasar ve diğer hastalık ihtimallerini dışlamanız gerekir. Bu adımdan sonra fizyoterapiye başlamanız doğru olacaktır.
Biseps Tendon Ağrısı Tedavisi
Sakatlığınız yakın zamanda gelişmiş ise öncelikle ağrı ve inflamasyonun kontrolü aşamasının tamamlanması gerekir. Burada dozajı ve süresi sınırlı soğuk uygulama, bantlama/bandajlama, aktivite düzeyinin ayarlanması ve hafif manuel terapi ve egzersiz gibi araçlar kullanılır.
Ardından yaralanmanın boyutu ve dokuların mevcut kapasitesine göre izole egzersizlerden başlayıp tırmanışa spesifik egzersizler ve aktif tırmanışa devam eden bir süreç fizyoterapistiniz tarafından planlanır.
Kronik sakatlıklarda ise öncelikle ağrıya katkısı olan ikinci problemlerin varlığı kontrol edilir. İkincil sorunlar dirsek ekleminin kendisinden, komşu kaslardan, bölgeden geçen sinirlerden veya kas zincirindeki uzak bir noktadan kaynaklanabilir. Bu sorunlar tespit ve tedavi edildikten sonra doku iyileşmesini tekrar aktive eden bazı manuel uygulamalardan sonra kademeli bir antrenman programı planlanır.
Tırmanışta Biseps Ağrısını Nasıl Önlerim ?
Biceps tendon ağrısının tekrarlamasını önlemek için alınacak ilk önlem dirsek fleksör kaslarının ve tendonlarının kapasitesini arttırıcı egzersizler yapmak olacaktır. Bunun için haftalık destekleyici antrenman programınıza biceps curl, hammer curl ve reverse biceps curl hareketlerini eklemelisiniz.
Bu hareketlere bir süre konsantrik formda (normal, ağırlığı kaldırıp indirdiğiniz form) devam ettikten sonra daha ağır yüklerle izometrik (ağırlığın statik tutulduğu) ve eksantrik (ağırlığın çok yavaş indirildiği) formlarda çalışmalısınız. Bu sayede tendonun dayanım kapasitesini arttırabilirsiniz.
Önleyici açıdan diğer bir yöntem ise tekniğinizi iyileştirmek olacaktır. Tırmanırken vücudu duvara daha yakın tutabileceğiniz ayak yerleşimlerini keşfetmeye çalışın. Ayrıca dirseklerin bükülü pozisyonda tutmak yerine kollar daha düz şekilde geriye veya yana yaslanabileceğiniz yerleşimleri arayın. Bunun için sizden daha tecrübeli birileriyle tırmanmanız faydalı olacaktır.
Strateji konusuna gelince öncelikle genel antrenman hacim ve şiddetinizde kısa sürede dramatik değişimler yapmamalı, bir plan dahilinde kademeli olarak artışa gitmelisiniz. Tırmanış esnasında ise zorlu rotaları özellikle kısa aralıklarla üst üste denememelisiniz. Seansınızın başında ısındıktan sonra, taze kuvvetinizle belli sayıda deneme yapın. Denemeler arasına en az 2-3 dk ara verin, 3-4 denemeden sonra ise başka rotalara yönelin. Enerjiniz ve motivasyonunuz yeterli ise sonrasında tekrar deneyin veya eve gidin. Bu sizi hem mental hem de fiziksel açıdan koruyacaktır.
Son olarak tendon, bağ ve eklem sakatlıklarının ağrısının gecikmeli gelebileceğini aklınızda tutarak vücudunuzdan gelen sinyalleri ihmal etmeyin. Bir gün eve erken gitmekle birşey kaybetmezsiniz ancak orta derece bir sakatlık aylarınıza malolabilir.
Geçmeyen Biseps Ağrısı ile mi Uğraşıyorsunuz ?
Bir sporcu olarak her ne kadar antrenman ve sakatlıklar üzerine bilginiz spor yapmayanlara göre fazla olsa da konu kendi sakatlık sürecinizi yönetmeye geldiğinde sıklıkla hataya düşmeniz mümkün.
Eksik teşhis, yanlış antrenman ve yanlış dozaj gibi hatalar iyileşme sürecini ıskalamanıza ve sakatlığınızın kronikleşmesine yol açmış olabilir. Bu hataları geriye dönük anlamak ve doğru yola girmek için profesyonel destek alabilirsiniz.
