Tırmanışta zihinsel antrenman kavramı son yıllarda Adam Ondra gibi popüler tırmanışçıların belgesellerinde yer alan; yerde gözler kapalı, çığlık çığlığa rota hayal edilen sahnelerle ilgi alanımıza girmiş bir konu.
Fiziksel limitlerin sınırını ileriye taşımanın gittikçe zorlaştığı günümüzde elit sporcular avantaj sağlamak için beslenme ve psikoloji gibi komşu alanların desteğine daha muhtaç hale geldi. Sadece üst düzey sporcular değil, başlangıç ve orta düzey sporcular da gelişimlerinin önündeki engelleri daha kolay aşmak için zihinsel antrenman gibi pratiklerden faydalanıyor.
Peki zihinsel antrenman nedir, gerçekten belgesel sahnelerindeki gibi abartı pratiklerden mi oluşur ? Bu yazımızda Uzman Psikolog Seray Çağla Keleş beynimizin organizasyon şeklinden başlayarak tırmanışta zihinsel antrenmanın temellerini ele alıyor.
“Fiziksel olarak sınırlarımızı zorladığımız yetmiyormuş gibi bir de zihinsel antrenman mı çıktı başımıza dediğinizi duyar gibiyim. Fakat yaptığımız tüm fiziksel antrenmanların da temelde zihinsel pratikler olduğunu fark edip kabullenmeliyiz. Ancak bu sayede yaptığımız sporda bütünsel gelişim görebiliriz.
Fiziksel becerilerimizi geliştirmek, çeşitli davranışları öğrenmekle başlar. Bu sebeple bu yazıda, yeni alışkanlıklar ve beceriler kazanırken veya var olan pratiklerimizi değiştirirken beynimizde neler olduğunu inceleyeceğiz. Sistemin nasıl çalıştığını anlamak antrenmanlarınızı geliştirmenizde önemli bir adımdır.”
Beyin Nasıl çalışır ? zihinsel antrenmanın Arkasındaki Süreç:
Hareketlerimiz veya davranışlarımız, beynimizdeki sinir hücrelerinin (nöron) ateşlenmesi (firing) sonucu meydana gelir. Ateşleme dediğimiz elektrokimyasal tepkime sayesinde hareketimizi başlatacak sinyaller nöronlar arasında veya nöronlardan kaslara iletilir. Bu tepkimeler insan beyninde biyolojik ve kimyasal değişimlere sebep olarak öğrenme sürecini başlatır.
Sinyal iletimi esnasında birbirine yakın iki nöron defalarca birbirinin aktivasyon sürecine katılmışsa aralarındaki bağ güçlenir. Birbirlerinden gelen uyaranlara karşı daha hassas olurlar. Nörofizyolojik öğrenmenin temellerini atan Donald Hebb bu durumu şöyle açıklamıştır: “Birlikte tepkimeye giren nöronlar, birbirlerine bağlanırlar.”
Bir örnekle açıklamaya çalışalım. Her ne kadar arka planında karmaşık bir ağ olsa da basit bir kapı tıklatma davranışını düşünelim. Kapalı bir kapı gördüğümüzde Nöron A aktive olur ve elimizi yumruk yaparak kapı tıklatmaktan sorumlu Nöron B’ye sinyal gönderir. Bugüne kadar sayısız kez tekrar ettiğimiz bu davranış otomatikleşir. Gelecekte bu tepkimeyi daha kolay veya olası hale getirmek için sinir hücrelerimiz bu durumu öğrenir. Tırmanışımızı geliştirirken olan da bu. İlk kez bir rota tırmanmaya çalışmanızı hatırlayın. Bir bebeğin yürümeye çalışması gibi değil miydi? Doğru sinir hücrelerinin, o hareket için ihtiyaç duyulan kasların kasılmasını sağlamasıyla daha rahat tırmanır hale geldik.
Hayatımızın genelini veya tırmanışı düşündüğümüzde bu şu demek: tekrar, pratik ve antrenman ile sinir hücreleri arasındaki bağlantıyı güçlendirir; doğru kasların daha koordine bir şekilde kasılmasını öğretiriz. Böylece performansımız yükselir.
Kimileri bunu “kas hafızası” olarak nitelendirse de kasların hafızası yoktur. Çalıştığınız hamleleri sakladığımız yer sinir hücrelerimizdir. Onlar aracılığıyla öğrenir, davranış kalıpları oluştururuz.
Tırmanışa bir süre ara verdikten sonra tekrar tırmanmaya başladığınız ilk antrenmanınızı düşünün. Bocalama yaşasanız da sinir hücreleriniz arasındaki bağlantının sağlamlığı ile doğru orantıda hızla eski formunuza kavuşabilirsiniz.
Bir Basamak Yukarı: Şemalar
Davranış kalıpları demişken, öğrenme sürecini daha anlamlı hale getirmek için birkaç basamak yukarı çıkalım. Nöronlar aracılığıyla başlayan öğrenme süreci, şemalar ile devam eder. Şemalar, dünyayı anlamlandırmamızı sağlayan soyut bilişsel yapılardır. Kişinin insanlara, mekanlara, olaylara ve nesnelere dair bilgisi şemalar çerçevesinde bir bütün haline gelir.
Geçmiş deneyimlerimizin bir araya geldiği bu çerçeve sayesinde yeni öğrenilen bilgiler anlamlandırılır ve yorumlanır. Bir çeşit zihinsel kısa yol gibi de düşünebiliriz. Örneğin gittiğiniz tırmanış salonundaki rotaların zorluklarına dair zihninizde bir şema vardır. Orta zorluktaki bir rotanın girişinde zorlansanız dahi ileriki hamlelerde tutuşu daha rahat olan cep tutamakla karşılaşacağınızı bilirsiniz. Bu kısa yol kendinizi ne kadar zorlamanız gerektiğine dair bir fikir verir.
Şemalar çoğu zaman daha hızlı hatırlamamızı ve düşünmemizi sağlar. Bir yandan da farklı düşünmemizi engelleyerek yeniliklere kapalı olmamıza, bazı noktaları gözden kaçırmamıza sebep olabilir. Şemalar tüm bilgi birikimimizi ve beklentilerimizi bir araya topladığı için hata yapmamıza yol açabilir veya bir problemi çözerken tek bir yönteme takılıp kalmamıza neden olabilir.
Bu durum gerçek hayatımızda olduğu kadar tırmanışta da geçerlidir. Çocukluktan itibaren olumsuz, canımızı acıtacak bir eylem olarak öğrendiğimiz düşme eylemini düşünelim. Yetişkin birilerinin “Aman dikkat et, düşme!” diye evhamlanışı, kendi olumsuz deneyimleriniz gözünüzün önüne gelebilir.
Halbuki düşmek, tırmanış sporu için bir gerekliliktir. Tırmanışa başladığınızda nasıl “güvenli” düşeceğimiz öğretilir, zorlandığımız bir rotada hamleyi deneyip düşmemiz istenir. Güvenli düşüş için dikkat etmemiz gerekenleri bilmek, farklı rotalarda düşmeyi deneyimlemek, bu eyleme dair şemamızı değiştirmemizi sağlar.
En üst basamak: senaryolar
Şemalar, iyi veya kötü alışkanlıklarımıza dair bir cevap sunar. Fakat alışkanlıklarımızın arka planını anlamak için bilişsel öğrenme merdivenimizde bir adım daha yukarı çıkıp senaryolarla tanışmak gerekir.
Sık karşılaşılan veya tekrar edilen olaylara ait şemalarımıza senaryo denir. Tekrar eden davranışlar (tutamağa aşırı sıkma kuvveti uygulamak), düşünceler (bu rotayı çıkacak kadar iyi değilim), ve duygular (iyi tırmanıcıların varlığı kendimi beceriksiz hissetmeme sebep oluyor) ise alışkanlıklarımızdır. Tırmanış planı yaparken veya antrenman esnasında birbirini izleyen bu duygular, düşünceler ve davranışlar sizin tırmanışa dair senaryonuzu oluşturur. Tıpkı bir tiyatro oyununda karakterin, eylemlerinin, duygularının ve düşüncelerinin senaryoda ayrıntılandırılması gibi düşünebiliriz.
Sabah rutininiz, tanıdığınız biriyle karşılaştığınızda yaptıklarınız veya acil bir durumdaki tepkileriniz senaryolara örnek olabilir. Senaryolar, alışkanlıklarımızın ötesinde günlük kalıpları da içerir. Evden işe yolculuğunuzu bir alışkanlık olarak nitelendirmezsiniz ama senaryolaşmıştır. Nerede ne göreceğinizi ve ne yapacağınızı biliyor olmak daha az efor harcayarak işe gitmenizi sağlar.
Hızlı ve etkili tepki verebilmemizi sağlayan bu mekanizma genel olarak hayatımızı kolaylaştırır. Bilinçli harcadığımız çabanın azalması farkındalık, dikkat ve kısa süreli bellek gibi sınırlı kaynaklarımızı idareli kullanmamızı sağlar. Kısa süreli hafızamızı meşgul eden olumsuz düşünceleri ve duyguları olumluya dönüştürüp, rutinimizin bir parçası haline getirmek tırmanış performansımızı arttırır.
Tırmanışa yeni başlayan biri olarak “Bu rotayı çıkacak kadar iyi değilim.” düşüncesi yerine “Tek tek hamlelerini göreyim, sonra birleştirmeyi denerim.” düşüncesini benimsemek duygusal ve davranışsal birçok yükten kurtulmamızı sağlar. Belirli bir denemeden sonra rotanın hamleleri daha kolay gelmeye başlar, farklı rotaları deneme motivasyonumuz artar. Kısacası, düzenli pratikle aşinalık kazanılan eylemler otomatikleşir, kısa süreli hafıza ve dikkat üzerindeki yük azalır. Buradan kazanılan enerji de performansa dönüştürülebilir. Bu noktada, pratiğin hatalarımızı da alışkanlık haline getirdiğini unutmamalı, alışkanlık haline getirdiğimiz davranışlarımıza dikkat etmeliyiz.
Son: Pratik Çıkarımlar
Basitçe özetleyecek olursak, bilinçli ve kasıtlı hareketlerimiz pratik ile otomatik hale gelir. Aynı şekilde sık tekrar edilen zihinsel eylemler de otomatikleşir. Sinir hücreleri arasındaki bağlar kuvvetlenir, daha kolay ve hızlı ateşlenir, güvenilir bir şekilde tekrarlanır. Bu durum hem olumlu hem de olumsuz fiziksel ve zihinsel eylemler için geçerlidir.
Örneğin küçük bir tutamakta veya düz bir yüzeyde ayağımızın kesin kayacağına dair tekrarlayan bir zihinsel şema düşme veya başarısızlık korkumuzun senaryo haline gelmesine sebep olabilir. Bu durum da hamle yapmaktan çekinmeye veya tutamağı aşırı sıkmak (kavramak) gibi uyumsuz davranışlara yönlendirebilir.
Ayağımızın kaymasına dair bu olumsuz şemanın farkına varırsak değiştirmek için aksiyon alabiliriz. Rotada ayağımızı görmeyi ve doğru basmayı alışkanlık haline getirdiğimizde ise ayağımızın kaymayacağı fikrine alışır, basışlarımıza güvenmeyi öğreniriz. Pratikle ayak tekniğimizi geliştirebilir, kollarımızın erken şişmesinin önüne geçebiliriz. Böylece düşme korkumuzu da hafifletebiliriz.
Not: Tırmanışın zihinsel boyutu ve performans ile ilişkisine dair blog yazıları devam edecek. Gelecek yazılarımızda düşme korkusu, başarısızlık ve motivasyon gibi pratik konular ile bunlara yönelik egzersizleri ele alacağız. O zamana kadar takipte kalabilir veya diğer blog yazılarımıza göz atabilirsiniz.
