Tırmanışta zihinsel antrenman konusunda yayımladığımız ilk yazımızda zihinsel antrenmanın temellerine giriş yaparak yapı taşları olan nöronlara, şemalara ve senaryolara değinmiştik.
Bu yazıda ise tırmanışta performansımıza ket vuran ve değiştirmek istediğimiz senaryolar için davranış değişikliğinin adımlarını inceleyeceğiz.
Yazıya geçmeden önce dünyadaki en iyi spor tırmanıcılarından Wolfgang Güllich’e kulak verelim ve zihinsel antrenmanın önemini hatırlayalım:
“Tırmanışta en önemli kas beyindir”
Giriş: Herşey Farkındalıkla Başlar
Hepimizin kendimize dair beğenmediği, değiştirmek istediği alışkanlıkları, hataları veya davranışları vardır. Tırmanış tekniğimize dair de henüz farkında olmadığımız alışkanlıklarımız veya hatalarımız olabilir.
Bir önceki yazımızda belirttiğimiz gibi alışkanlıklarımız senaryolar haline gelir. Senaryolaşmış davranışlarımız üstü kapalı, bilincinde olmadan ve otomatik gerçekleştiği için farkına varamamak doğaldır. Bazen bir antrenör bazense tırmanış partnerimiz “Neden üst vücuduna yükleniyor, ayaklarını kullanmıyorsun?” dediğinde davranışımızın farkına varırız. Senaryolara dair bu gözlemler değişiklik yapmanın ilk adımını oluşturur.
Peki diyelim ki kendi kendimize veya çevremizdekilerin desteği ile tırmanışımızı zorlaştıran bir davranışımızı fark ettik. Ne yapmalıyız?
Davranış değişikliğinin neden bu kadar zor ve uzun soluklu bir süreç olduğunu net olarak bilmiyoruz. Kişisel birçok faktörden etkilenen bu süreçte emin olduğumuz nokta davranışın kendisinden fazlasına odaklanmamız gerektiği. Zaman zaman engellerle karşılaşsak da ilerlemek için o davranışla birlikte gelen inanışları ve duyguları da gözden geçirmek gerekiyor.
Davranışlarımızın Ötesinde:
Duygular ve İnançlar
Akılcı Davranışçı Duygusal Terapi yaklaşımını ortaya koyan Albert Ellis, insanların uyumsuz olarak nitelendirdikleri davranış örüntülerini tanımlamalarına ve değiştirmelerine yardımcı olmak amacıyla bir model geliştirdi.
Detayına girmeden önce gelin, İngilizce kısaltmaları sebebiyle “ABCDE” olarak isimlendirilen bu modelin adımlarını tanıyalım.
A – Activating Event: Harekete geçiren bir olay veya durum (birinin başına gelen veya etrafında gerçekleşen bir olay)
B – Beliefs: İnanışlar/inançlar (bir olay neticesinde sahip olunan mantıklı veya mantık dışı inançlar)
C – Consequences: Duygusal ve davranışsal sonuçlar (inançların sebep olduğu duygusal veya davranışsal sonuçlar)
D – Debunking: İnanışlarda değişimin gerçekleştirilmesi
E – Effect: Değişim sonucu rasyonel inanışlar edinilmesi
Model ile, meydana gelen olayların (A) duyguların (C) ortaya çıkmasına sebep olmadığı, aksine inançların (B) -bilhassa mantık dışı inanışların- duygusal ve davranışsal sonuçları (C) doğurduğu vurgulanır.
Bir başka deyişle, duygularımız ve davranışlarımız (C) meydana gelen olayların (A’nın) bilişsel olarak işlenme ve değerlendirme (B) şekline göre ortaya çıkar.
Modele göre değişiklik sürecinin ilk adımı olarak sonuçlar (C) ele alınır. A ve B alfabede önce geliyor olsa da sonuçlar (C), neyi değiştirmek istediğimizin bilincine varabilmek için odaklanmamız gereken yerdir.
Burada bahsettiğimiz sonuçlar kızgınlık, kendimizi suçlamak ya da hedefimize ulaşamamak gibi hoşumuza gitmeyen çıktılardır. Sonuçları tanımlamak kulağa basit gelse de bunu tırmanışa uyarladığımızda biraz daha derine inmek gerekebilir.
Bir Örnekle Ele Alalım:
Diyelim ki düşmekten hoşlanmıyorsunuz. Kulağa mantıklı gelse de biraz daha derine inmenizi ve kendinize neden düştüğünüzü sormanızı isteyeceğim. Yeterince güçlü olmadığınız için mi? Bu kolay cevaptı, peki gerçekten neden düştünüz?
Sıklıkla yapılan ve düşmeye sebep olan tutamağı fazla sıkma davranışı olsun cevabımız. Modelde C’nin karşılığına bu davranışı koyalım. Şimdi de aşırı sıkma davranışına yol açan olayı/durumu (A) bulmaya çalışalım:
Ne zaman ya da hangi durumlarda tutamağı fazla sıkıyorsunuz ? Boltu 5 cm veya 10 cm geçtiğinizde olabilir mi? Ya da kendinizi rotayı ilk seferde hatasız tamamlamak için baskı altına aldığınızda? İkinciyi seçelim. Şimdi elimizde, düşme korkumuza dair şöyle özet bir ifade var:
“Rotayı hatasız tamamlamak için kendi üzerimde baskı kurduğumda tutamakları fazla sıkıyorum.”
Şimdi Biraz daha Derine İnelim
Bir üstte geliştirdiğimiz ifadeyi biraz daha geliştirmek için gelin inançlarımıza da (B) göz atalım.
Öncesinde şunu söylemekte yarar var: Tüm davranışlarımızın, iyi veya kötü alışkanlıklarımızın bir veya birden fazla sebebi vardır. İnançlarımız da neyi neden yaptığımızın belirgin (explicit) veya örtülü (implicit ) nedenleridir.
Örneğimiz üzerinden gidecek olursak, kendi üzerimizde yarattığımız baskı (A), tutamağı fazla sıkıp erken yorulmak ve düşmek (C) gibi istenmeyen sonuçlara sebep olacak inançlarımızı tetikler.
A’nın C üzerindeki etkilerini belirleyen inanışlar (B) -özellikle örtülü (implicit) olanlar- genellikle mantıklı bir şekilde açıklayamadığımız inanışlardır. Peki örneğimize dönelim, tutamağı aşırı sıkmaya sebep olacak inancımız ne olabilir?
Farkında olmadan ‘bu tutamağı sıkıp ezmezseniz düşeceğinize’ ya da ‘eğer düşerseniz insanların beceriksiz olduğunuzu düşüneceği’ inanışında olabilirsiniz. Bu inançlardan birini eklediğimizde özet ifademiz şu hale geldi:
“Rotayı hatasız tamamlamak için kendi üzerimde baskı kuruyor, hata yapıp düşersem beceriksiz olduğum düşünülür diye tutamakları fazla sıkıyorum.”
Bu ifade, tekrarlama eğiliminde olduğumuz bir ABC dizisini, yani tırmanıştaki senaryomuzu gösteriyor. Davranışlarımızın ABC’sini çıkarmak, değiştirmek istediğimiz alışkanlıklarımızla ilgili farkındalığımızı arttırmada ilk yapmamız gereken şey olarak ortaya çıkıyor.
Farkındalıktan Sonrası: Değişim ve Rasyonel İnanç Geliştirme
Modele sonradan eklenen D ve E adımları ile devam edelim. İnançlarımızda değişim gerçekleştirebilmek (D) için bu inançların akla uygunluğunu sorgulamak gerekiyor.
Örneğimize geri dönelim ve düşme korkusuna dair inançlarımızın lehine ve aleyhine olabilecek delilleri düşünelim. Özellikle inançlarımıza karşıt delilimiz ne kadar olursa o kadar iyi.
İlk sorgulamamızla başlayalım. Düşmeyi engellemek için tutamağı o kadar sıkmak sahiden gerekli miydi?
Muhtemelen değildi.
Bugüne kadar kaç kez klip pozisyonunda bekleyip şiştiğinizi, klip yapabilmek için tutamağı ezdiğinizi ve güvende hisseder hissetmez aynı tutamakta dinlenebildiğinizi düşünün. Belki de tutamağı ezmek yerine rahatlamak için nefes alabilir, tutuşunuzu gevşeterek kollarınızın şişmesinin önüne geçebilir, rahatça klip atabilirdiniz.
Bir başka durum olarak defalarca tırmandığınız bir rotayı düşünün. Rotadaki tutamakları tutmak ne kadar zor olabilir? İlk kez çıktığınızdan daha zor olmasa gerek. O halde tutamakları sıkmanıza da gerek yok. Fakat ya ayağınız kayarsa?
Bu soru, belirgin veya örtülü bir şekilde tutamakları sıkmanız gerektiğini düşünmenize sebep olabilir. Size, tutamakları sıkmanız için geçerli bir sebep verebilir. O zaman bu “sebep”, düşme korkusu, acı ya da başarısızlık korkusu gibi “duygular” tarafından mı yönlendiriliyor? Bu soru bize inançlarımızı sorgulamak için yepyeni bir kapı aralıyor. Gelecek yazılarımızda bu aralıktan içeri süzülmek üzere sizleri bu sorularla bırakıyorum.
Toparlamak gerekirse, tutamakları ezme davranışı sizi herhangi bir ayak kayması durumunda güvende tutabilir. Fakat aynı zamanda daha fazla hamle yaptıktan veya boltun üzerine çıktıktan sonra düşmenize de sebep olabilir.
Sonuç olarak bir karar vermeniz gerekecek. Ayağınızın kayması riskine odaklanıp hamle yapamamak mı, yoksa bu riske rağmen tutamakları daha az sıkıp, korkunuzu kontrol altında tutmak ve rotayı tamamlamaya çalışmak mı?
İnançlarınız üzerine çalışıp değişikliği başlattığınızda deneyimleyeceğiniz başarı ve gelişme (E) bu sürecin son adımıdır.
Tabi ki davranışlarımızı değiştirmek söylenenden veya burada yazılandan daha zordur.
Bunun yanında, her metodun herkes için uygun olmadığını da unutmamak gerekir. Bu yazı ile kendimize ve tırmanışımıza dair farkındalığımızı arttırmak üzere bir metot sunmak amaçlanmıştır. Tırmanışımızı geliştirmek için yapabileceğimiz nice zihinsel pratik olduğunu unutmayalım.
Alışkanlıklarınızın analizini yapar ve paylaşmak isterseniz bana buradan ulaşabilirsiniz.
Kaynaklar
McGrath, D. & Elison, J. (2014). Vertical Mind: Psychological Approaches for Optimal Rock Climbing. Sharp End Publishing, LLC.
Selva, J. (2021, February 17). Albert Ellis’ ABC Model in the Cognitive Behavioral Therapy Spotlight. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/albert-ellis-abc-model-rebt-cbt/