Tırmanış sporunun gittikçe teknik hale geldiği; kuvvet ve dayanıklılığın yanında tırmanışta mobilite ve koordinasyonun da belirleyici olduğu bir dönemdeyiz.
Ayrıca yoga akımının da son yıllardaki yükselişi ile tırmanışta mobilite kavramı iyice gündemimize girdi. Ancak yoga gurularını ölçek olarak aldığımızda mobilitenin de sonu yokmuş gibi görünüyor.
Peki tırmanışta mobilite için gereken minimum seviye nedir ? Aşağıda açıklayacağım 7 basit adımı takip ederek mobilitenizin bazı temel komponentlerini test edebilirsiniz.
Başlamadan Önce: Mobilite ve Esneklik Farklı Şeyler mi ?
Tırmanışta Mobilite ve esneklik bazı kaynaklarda eş anlamlı olarak kullanılsa da aslında birbirinden farklı kavramlardır. Mobilite vücuttaki eklem veya eklem gruplarının tasarlandıkları hareket açıklığı boyunca aktif olarak sorunsuz hareket edebilmesidir.
Esneklik ise kasların pasif olarak uzatılabilme derecesidir. Esnekliğin yanında kasın genel tonusu (gerginliği) ve kas içi trigger point (tetik nokta) varlığı gibi parametreler de kasın hareket kalitesini belirler. Yani bir kas veya kas grubu yeterince esneyebiliyor olsa dahi fazla gergin veya ağrılı olabilir.
Sonuç olarak mobilite harekete katılan tüm yapıların hareketliliğini kapsayan bir şemsiyedir. Bir hareketin mobilite sorunu olmadan yapılabilmesi için eklemler tam açıklıkta çalışmalıdır. Zıt kaslar gevşeyip uzayabilmeli, kas-tendon üniteleri çevre dokuların (pulley, kılıf vb.) arasında kayabilmelidir. Sinir doku da herhangi bir mekanik etkiye maruz kalmadan kayıp uzayabilmelidir.
Bu kadar tanımdan sonra akla şu soru gelmiş olabilir. “180 derece bacaklarını açan da yere uzanınca ayak ucuna değemeyen de bir şekilde tırmanabiliyor. Bu işin ölçüsü nedir ?
Bu çok haklı sorunun cevabını sonraki kısımda bulabilirsiniz.
Tırmanışta Mobilite İçin Minimum Seviye Nedir ?
Tırmanışta mobilite sağlıklı sınırlar içinde olmak kaydıyla genellikle avantaj anlamına gelse de iyi haber, asgari düzey mobilite için yoga guruları kadar elastik olmak bir ön koşul değil. Ancak kilit eklem gruplarının hareketlerinde göze çarpan bir kısıtlılık olması tırmanışta mobilite açısından risk teşkil ettiğiniz anlamına gelebilir.
Sıradan bir tırmanışa baktığımızda sık sık yukarı uzanıp bir tutamağa ulaşma ve bir üst basamağa ayak yükselterek devam etme döngüsünü görürüz. Bu döngüde de kilit eklemler omuz, kalça ve el-el bileği ve kısmen omurga eklemleri olarak karşımıza çıkıyor. Bu eklemlerin aşırı yüke maruz kalmaması için belli yönlerde asgari mobiliteye sahip olması gerekiyor. Aksi durumda tırmanışta mobilite açısından risk teşkil ediyorsunuz demektir.
Yetersiz Mobilite ile Tırmanmaya Devam Ederseniz Ne Olur ?
Mobilite egzersizlerinin özellikle yeterince mobil veya esnek olmayan kişiler için oldukça sıkıcı olduğu aşikar. Buna mobilite egzersizlerinden sonuç almak için gereken 4-6 haftalık süreyi de ekleyelim.
Sonuçta tırmanış için bile zaman bulmak zorken uzun vadede risk yaratabilecek bir konuya bu kadar yatırım yapmak pek karlı görünmüyor. Ancak göründüğünün aksine tırmanışta mobilite çalışmaları tırmanış sağlığı ve performans açısından oldukça mantıklı bir yatırım. Neden mi ?
Mobil olmayan yapılar spor esnasında aşırı yüke maruz kalır
Omuz eklemini ele alalım. Rotada sizden yukarda ve uzakta kalan bir kilit tutamağı aldınız. Diğer eli ve ayaklarınızı yeniden konumlandırana kadar omzunuz hemen hemen 180 derece fleksiyonda yük altında kalır. Eğer omzunuzda örneğin son 15 derecede bir fleksiyon kısıtlılığı varsa bu son 15 derece vücut ağırlığının etkisiyle deyim yerindeyse “kanırtılarak” tamamlanır ve omuz içi yapılar ciddi yük altında kalır.
Mobil olmayan bölgenin Hareketini Komşu eklemler Telafi etmek zorunda kalır.
Diyelim ki negatif bir yüzeyde ağırlık merkezinizi duvara yakın tutmak için alt vücudunuzu döndürerek kalçanızı duvara yaklaştırdınız. Bu hareket için bir miktar kalça rotasyonuna ihtiyaç duyarsınız ve bunun eksik olması durumunda eksiklik bel omurgası ve sakroiliak eklemin fazladan hareket etmesi ile tamamlanır. Uzun vadede de bu bölgelerde sakatlık gelişir.
Mobilite eksikliği performanstan ödün vermeye neden olur:
Tırmanışın gittikçe teknik ve akrobatik bir hale büründüğü günümüzde sadece kuvvet ve dayanıklılığa tutunmak artık akıl dışı bir yaklaşım olarak görünüyor. Neden o kadar kuvvet antrenmanı yaptıktan sonra yüksek ayak alamamak, diz düşürememek veya vücudu döndürememek gibi mobilite kaynaklı sebeplerden başarısızlığa uğrayasınız ?
Evde 7 Adımda temel mobilite değerlendirmesi
Tırmanıştaki kilit eklemlerinizin mobilitesi ile ilgili temel bir fikir edinmek için dinlenme gününüzde ve tercihen akşam saatlerinde aşağıdaki basit testleri uygulayabilirsiniz. Bu testler tırmanışta mobilite açısından omuz, kalça, el ve el bileği eklemlerinizdeki belirgin kısıtlılıkları anlamanıza yardımcı olur.
1- Omuz Fleksiyonu
Ayaktayken kalçanızı ve üst omurganızı hafifçe duvara yaslayın. Duvarla teması yitirmeden avuç içleri yere bakacak şekilde kollarınızı öne uzatın. Ardından kollarınızı kaldırmaya devam ederek ellerinizin arka kısmını en üstte duvara değdirmeye çalışın.
Eğer kalça ve sırtın duvarla temasını kaybetmeden ellerinizden biri veya her ikisiyle duvara dokunmakta güçlük yaşıyor veya ağrı, sertlik gibi problemler hissediyorsanız test pozitiftir.
Bu durum yüksek bir tutamağa veya fingerboard’a asılmak gibi hareketlerde omuz ekleminin kısıtlı olan son açılara doğru zorlanarak gereksiz yüklendiği anlamına gelir.
2- Omuz Dış Rotasyonu
Ayaktayken kalçanızı ve üst omurganızı hafifçe duvara yaslayın. Duvarla teması yitirmeden avuç içleri yere bakacak şekilde kollarınızı öne doğru yere paralel uzatın. Ardından sadece üst kolunuzu geri çekerek dirseklerinizi duvara değdirin. Son adımda Avuç içleri karşıya bakacak şekilde ellerinizi kaldırın ve ellerinizin arkasını duvara değdirmeye çalışın.
Eğer kalça ve sırtın duvarla temasını kaybetmeden ellerinizden biri veya her ikisiyle duvara dokunmakta güçlük yaşıyor veya ağrı, sertlik gibi problemler hissediyorsanız test pozitiftir.
Bu durum dik veya negatif yüzeylerde ve özellikle baş hizasına yakın tutamaklarda gövdeyi duvara yakın tutmaya çalışırken omuz ekleminin gereksiz yük altına girdiği anlamına gelir.
3- kalça fleksiyonu
Sırt üstü pozisyonda bacaklarınız diz seviyesinden itibaren boşlukta kalacak şekilde yatın. Ardından bir dizinizi iki elinizde kavrayarak karnınıza doğru çekin ve sıkıca bastırın.
Eğer dizinizi karnınıza kadar çekmekte güçlük yaşıyor veya dizini karnınıza kadar çektiğinizde diğer diziniz yataktan kalkıyor ise test pozitiftir.
Bu durum kalça fleksiyon hareketinin yetersiz olduğunu ve yüksek basamaklara ayak çekerken bel omurgası gibi komşu bölgelerin eksikliği telafi etmek için fazladan yüklendiği anlamına gelir.
4- kalça Abduksiyonu
Yerde otururken dizlerinizi bükerek ayak bileklerinizden tutun ve ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırın. Ardından ayaklarınızı olabildiğince gövdenize doğru çekin ve dizlerinizi yere doğru serbest bırakmaya çalışın.
Eğer ayaklarınızı gövdenize yaklaştıramıyor veya dizlerinizi yere doğru bırakırken aşırı gerginlik veya ağrı hissediyorsanız test pozitiftir.
Bu durum birbirinden uzak basamaklara basarken veya bacak açarken fazladan zorlandığınız anlamına gelir.
5- kalça Rotasyonu
Yerde bağdaş kurarak otururken bir ayağınızı dışa çevirerek “kır pikniği oturuşu” pozisyonuna geçin ve gövdenizi dik tutarak dizlerinizi serbest bırakmaya çalışın.
Eğer dizlerinizden biri veya her ikisi yerden çok yukarda kalıyor veya kalça ekleminizde sıkışma, ağrı gibi durumlar hissediyorsanız test pozitiftir.
Bu durum bacaklarınızı içe veya dışa döndürüp vücudunuzu duvara yakın tutmaya çalışırken zorluk yaşadığınız anlamına gelebilir. Eksik kalça rotasyonu yine komşu bölgeler tarafından telafi edilmeye çalışılır.
6- El Bileği Ekstansiyonu
Emekleme pozisyonunda parmaklarınız açık ve ileri bakar şekilde ellerinizi yere koyun ve ağırlığınızı ellerinize doğru kaydırın.
Eğer el bileğinizi 80-90 dereceye kadar ekstansiyona getirirken ön kol kaslarında veya el bileğinde aşırı gerginlik veya ağrı hissediyorsanız test pozitiftir.
Bu durum el bileği mobilitenizin yeterli olmadığı anlamına gelebilir.
7- Parmak Fleksiyonu
Parmaklarınızın son iki boğumunu sonuna kadar bükmeye çalışarak bir “kedi patisi” yapın.
Eğer parmak uçlarınız avucunuzdan belirgin şekilde uzak kalıyorsa veya sertlik hissediyorsanız test pozitiftir.
Bu durum parmak eklemlerinin mobilitesinin yeterli olmadığı anlamına gelir.
Sonuçları Nasıl Yorumlamalıyım ?
Yukarda anlattığım 7 adım yalnızca genel bir fikir edinmeniz için evde kendiniz yapabileceğiniz basit testleri içeriyordu. Ancak tahmin edeceğiniz üzere mobilite değerlendirmesi bundan çok daha fazla test ve uygulamayı gerektiren bir süreç. Bu adımların herhangi birinde sorun hissettiyseniz mobilite egzersizlerine daha fazla zaman ayırmanız akıllıca olacaktır.
Sonuçları yorumlarken özellike omuz testlerinde ellerinizle duvara dokunamamayı net bir kıstas olarak alabilirsiniz. Çünkü tırmanışta tam açıda fleksiyon ve dış rotasyon pozisyonlarına sıklıkla giriyoruz. Diğer testlerde ise mükemmeliyetçi olmadan hareketlerde çok zorlanmayı ve eklemlerinizde ve kaslarınızda belirgin ağrı ve sıkışma-sertlik gibi hisleri kıstas olarak alabilirsiniz.
Vücudunuzda tespit ettiğiniz mobilite problemlerini ihmal etmeden önlem almanız ilerleyen dönemlerdeki büyük sakatlıkları engelleyebilir. Mobilite egzersizleri ile ilgili yazacağım bir sonraki blog yazısı için takipte kalın !
Son: Düzenli Çalışıyorum ama Mobilitem Hala Kötü Diyenler İçin Dipnot
Mobilite problemleri ilgili bölgenin kendisinden kaynaklanabileceği gibi komşu eklemler veya uzak bölgelerdeki biyomekanik problemlerden de kaynaklanıyor olabilir. Mobilite eklem, kas, tendon, fasya ve sinir gibi birden çok dokuyu ilgilendirdiğinden bazı durumlarda genel esneklik egzersizleri mobiliteyi iyileştirmekte yetersiz kalabilir.
Outdoorklinik’in sunduğu Sakatlık Risk Değerlendirmesi hizmeti ile sorununuzla ilgili profesyonel ve detaylı bir analizden geçerek nokta atışı tavsiyeler alabilir, vakitten tasarruf edebilirsiniz.
