Tırmanış dünyasına adım atmış herkes, aylarca süren antrenmanlarla çıkılabilen rotaların tırmanışa birkaç hafta ara verildiğinde bile nasıl çıkılamaz hale geldiğini deneyimlemiştir.
Yaşamsal sorumluluklar nedeniyle verilen aralar büyük oranda kontrolümüz dışında olsa da sakatlık kaynaklı araları bilinçli davranarak engelleyebiliriz.
Bu yazıda en sık karşılaşabileceğiniz ve tırmanış hayatınıza ara vermenize neden olabilecek üç parmak sakatlığını ve önleme yollarını ele alacağız.
Pulley Yaralanmaları
Pulley’ler parmak fleksör tendonlarının üzerinde bulunan ve tendonları hareket esnasında kemik yüzeyinde tutan yapılardır. Basitleştirerek anlatacak olursak parmak kompleksini bir oltaya benzetebiliriz. Kemikler olta çubuğu ve fleksör tendon misina görevi görürken, pulley’ler misinanın geçtiği halka işlevindedir.
Yaralanma sebeplerinden biri kronik yanlış kullanımdır. Tırmanışta tutuş esnasında parmak fleksiyon açısı arttıkça pulley’lere binen yük artar. Parmakların en çok bükülü olduğu full crimp tutuşunun aşırı kullanımı pulley’lerin yıpranmasına neden olacaktır.
Diğer yaralanma mekanizması ise ani travmalardır. Yük altında iken fleksör tendon ve pulley, yüzeyler arasındaki sürtünme sayesinde birbirine kilitlenir. Tutuş esnasında yük altında iken parmağın açılması -birbirine sürtünen iki sentetik malzeme misali- tendonun pulley’i yaralamasına neden olur.
Pulley Sakatlığı Belirtileri
- Pulley zonunda spontan ağrı
- Parmak boğumunda şişlik
- Parmak hareketinde ağrı nedeniyle kısıtlılık
- Half crimp ve full crimp tutuşlarında pulley zonunda ağrı
Parmak Ekleminde Zorlanma ve Kronik Kapsülit
Parmak eklemlerini oluşturan kemiklerin yüzeyleri de vücuttaki diğer eklemler gibi kıkırdakla kaplıdır. Kemikler eklem kapsülü ve kapsül dışında yer alan yan bağlar ile birbirine bağlanır. Kapsülün iç yüzeyi ise eklem sıvısı üreten sinovyal zar ile kaplıdır.
Tırmanışta crimp tutuşlarda özellikle parmağın en uç ekleminin (DIP Eklem) kıkırdağı aşırı baskıya maruz kalır. Parmağın orta eklemi (PIP Eklem) ise asimetrik tutamaklarda ekleme binen rotasyonel ve yanal yükler nedeniyle zorlanır. Kapasitesinin üzerinde yüke maruz kalan eklem dokularında inflamasyon gelişir. İyileşme için doğal bir vücut reaksiyonu olan inflamasyon, vücuda iyileşme için yeterli zaman verilmediğinde tekrarlayarak eklemin mobilitesini bozan bir faktör haline gelir.
Parmak Ekleminde Zorlanma ve Kapsülit Belirtileri
- Parmak ekleminde spontan ağrı ve şişlik
- Parmak ekleminde sertlik ve hareket kaybı
- Crimp tutuşlarda DIP eklemde ağrı
- Eğimli tutamaklarda PIP eklemde ağrı
Parmak Eklem Zorlanmasıyla İlgili Daha Fazlası İçin Tıklayın !
Parmak Fleksör Tendon Yaralanmaları
Parmak fleksör kasları, gövdeleri ön kolda bulunan ve parmak uçlarına kadar uzanan uzun tendonlara sahip olan özel kaslardır. Latince kısaltmaları FDP ve FDS olan bu iki kas parmağın bükülme hareketini gerçekleştirir.
Özellikle FDP tendonu open hand tutuşlarda direkt yük taşıyıcı olduğu için yaralanmaya daha açıktır. Zor uzanılan bir open hand tutamakta kontrolsüzce yüklenme veya yük altındayken ayağın kayması sonucu binen ani travma ilk başta tendon kılıfı olmak üzere tendonun yaralanmasına neden olabilir.
Parmak Fleksör Tendon Yaralanması Belirtileri
- Avuç içi ve kola yayılan hat şeklinde ağrı
- Open hand tutuşlarda baskın ağrı
Tırmanışta Parmak Sakatlıkları Nasıl Önlenir ?
Ani şanssızlıklar sonucu gelişen sakatlıkları saymazsak tırmanıştaki parmak sakatlıklarının çoğu önlenebilir niteliktedir. Hatta zaman içerisinde gelişen parmak sakatlıklarının çoğu önden işaretler verse de bunlar tırmanışçılar tarafından genelde ihmal edilir.
Tırmanışa verilen kısa araların bile performansa etkisi düşünüldüğünde, ortalama 6-8 haftaya mal olabilecek parmak sakatlıklarından korunmanın önemi anlaşılacaktır. Aşağıda yer verilen prensipleri uygulayarak parmak sakatlığı yaşama riskinizi önemli ölçüde düşürebilirsiniz.
Tutuşlarınızı Çeşitlendirin
Tırmanma eylemi bir içgüdü olarak genlerimizde kodlanmış olsa da modern tırmanıştaki çoğu el tutuşu günlük hayatta bize yabancıdır. Günlük hayatımızda open hand veya slope tutuşlarda vücut ağırlığımıza yakın kuvvetler üretme gereği duymayız. Bu nedenle çoğumuz hem alışkanlık hem de biyomekanik avantaj nedeniyle parmakların bükülü olduğu crimp tutuşlarda daha kuvvetli ve güven içinde hissetmeye eğilimliyizdir.
Ancak tutuş esnasında parmak fleksiyon açısı arttıkça pulley gibi yapılara binen yükler artar. Aşina olmadığımız open hand gibi tutuşları ihmal edip her tutamağı crimp’lemek bu nedenle sakatlık riskini arttırır. Rahat hissettiğimiz tutamaklarda stabil bir formda half crimp ve open hand tutuşlarını kullanıp full crimp tutuşları limit rota ve tutamaklara saklamak daha akıllıca olacaktır.
Tutuşları çeşitlendirmenin önündeki en büyük engel crimp tutuşlar dışındaki tutuşlara özgü kuvveti geliştirmenin zor-alışılmadık hissettirmesidir. Crimp tutuşta fingerboard üzerinde asılmak çoğu kişi için kolayken bunu open hand ile yapmak çoğu zaman imkansız hissettirir. Bu noktada fingerboard üzerinde karşıt ağırlık kullanarak ya da crimp blokları ile daha düşük yüklerden başlayarak farklı tutuşları kuvveti arttırmak sakatlık riskini azaltacaktır.
Parmak Enduransınızı Geliştirin
Tırmanışta parmak sakatlıklarının önemli bir kısmında parmakların yük altında kontrolsüzce açılması veya yanal-rotasyonel kuvvete maruz kalması rol oynar. Boulder antrenmanı veya kaya tırmanışında tırmanılan süre uzadıkça yorgunluk gelişir ve parmakların tutuş esnasındaki stabilitesi azalır.
Kuvvet gelişimi enduransta artışı getirse de enduransa özgü parmak antrenmanlarının yapılması hem performans hem de sakatlıkların önlenmesi açısından önemlidir. Düşük yükte yüksek tekrar ve sürelerde yapılan antrenmanlar parmak enduransını geliştirecektir.
Antrenmanlarınızı Bilinçli Planlayın
Tırmanışa ayırdığınız zamanın vücudu yıpratmadan performansta gelişime dönüşmesinin yolu doğru antrenman planlamasından geçer. Plansız şekilde yorulana kadar rota denemek gelişimi şansa bırakacağı gibi sakatlık riskini de arttırır.
Antrenman veya tırmanışa giderken öncelikle o günün amacı ve tırmanışa ayrılacak süre belli olmalıdır. Limit rotalar denenecek veya kuvvet antrenmanı yapılacaksa seans görece kısa tutulmalı ve daha uzun molalar verilmelidir. Kuvvette dayanıklılık veya genel endurans çalışılacaksa zorluk düzeyi düşmeli ve seans süresi uzamalıdır.
Detaylı bir periyodizasyon veya planlamanız yoksa bile seans içinde ısınma sonrası kuvvetiniz taze iken limit rotaları denemek, sonrasında zorluğu düşürerek daha enduransa yönelik tırmanmak sakatlık riskinizi azaltacaktır. Günün sonunda yorgunluk gelişmiş iken proje rotanızı son bir kez daha denemeniz parmakların yük altında kontrolsüz hareketine ve sakatlığa yol açabilir.
Vücudunuzun Verdiği İşaretleri Görmezden Gelmeyin
Tırmanış doğası gereği yıpratıcı bir spordur. Her tırmanışta parmak yapılarında mikro travmalar oluşur. Normal koşullarda vücudumuz doğası gereği bu mikro travmaları onararak dokuları eskisinden daha güçlü hale getirir. Ancak vücudumuza toparlanma için gereken zamanı vermezsek mikro travmalar birikerek sakatlıklara dönüşür.
Parmaklarda mikro travma birikiminin erken işaretlerini görmek kolaydır. Parmak eklemlerinde sertlik hissi, bazı eklemlerde açı kaybı, pulley zonları veya eklemlere baskı uygulandığında ağrı duyulması erken sakatlık işaretleridir.
Bu işaretler görüldüğünde antrenman şiddetini ve sıklığını azaltmak, toparlayıcı fizyoterapi veya self-care yöntemlerine başvurarak vücudu toparlanma için desteklemek gerekir.
Sakatlıklarınızla Aylarınızı Harcamayın !
Bir sporcu olarak her ne kadar antrenman ve sakatlıklar üzerine bilginiz spor yapmayanlara göre fazla olsa da konu kendi sakatlık sürecinizi yönetmeye geldiğinde sıklıkla hataya düşmeniz mümkün.
Eksik teşhis, yanlış antrenman ve yanlış dozaj gibi hatalar iyileşme sürecini ıskalamanıza ve sakatlığınızın kronikleşmesine yol açmış olabilir. Bu hataları geriye dönük anlamak ve doğru yola girmek için profesyonel destek alabilirsiniz.
Sakatlığınızla ilgili profesyonel destek almak için İletişim sayfası üzerinden bize ulaşabilirsiniz.
