Eğer koşudan sonra dizinizde ağrı hissediyorsanız korkmayın, yalnız değilsiniz. Özellikle hobi amaçlı koşucular arasında en sık görülen sorunlardan biri Koşucu Dizi, yani tıbbi adıyla Patellofemoral Ağrı Sendromudur. Tıbbi adı ve hissettirdiği ağrı biraz göz korkutucu olsa da, doğru yöntemlerle tamamen kurtulabileceğiniz bir sorundur.
Bu yazıda Koşucu Dizi nedir, neden oluşur, belirtileri nelerdir ve hangi yöntemler işe yarar konularına değineceğiz. Ayrıca ne zaman profesyonel destek alınması gerektiğine de değineceğiz. İster kısa haftasonu koşuları yapıyor olun, ister ilk 21K’nıza hazırlanıyor olun, bu rehber diz sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak.
Koşucu Dizi Nedir?
Koşucu Dizi, diz kapağı çevresinde veya arkasında hissedilen ağrıyı tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Tıbbi literatürde patellofemoral ağrı sendromu olarak geçer. En sık koşucularda görülse de bisikletçiler, doğa yürüyüşü yapanlar ve sık sık diz bükme hareketi yapan kişilerde de ortaya çıkabilir.
Ağrı genellikle yavaş gelişir; başlangıçta hafif bir rahatsızlık olarak hissedilirken zamanla antrenmanlarınızı ya da gündelik hareketlerinizi etkileyen sürekli bir ağrı haline gelebilir.
Patellofemoral Ağrı Sendromu Belirtileri
Koşucu Dizi belirtilerini erken fark etmek, sorunun büyümeden daha kolay çözülmesine olanak tanır. Patellofemoral ağrı semptomları genellikle aşağıdakilerden bazılarını içerir.
Diz kapağı çevresinde veya arkasında donuk, sızlayıcı tarzda ağrı
Özellikle yokuş inip çıkarken veya çömelirken artan ağrı
Uzun süre otururken (örneğin sinemada) dizde rahatsızlık
Diz büküldüğünde zaman zaman çıtlama veya sürtünme sesi
Squat, lunge gibi hareketlerde zorlanma ya da ağrı
Bu belirtiler size tanıdık geliyorsa, beklemeden harekete geçmek sizi ileride daha can sıkıcı süreçlerden kurtaracaktır.
Koşucu Dizi Neden Oluşur?
Patellofemoral ağrı sendromunun temelinde diz kapağının hareket sırasında doğru şekilde hizalanmaması yatar. Diz kapağı, bacak kemiği femurun alt ucundaki olukta aşağı-yukarı kayarak hareket eder.
Ayak veya kalça eklemindeki mekanik kusurlar, diz kapağının hareketini dengeleyen kasların kötü performansı diz kapağının temas yüzeylerinde dengesiz yüke ve kıkırdak hasarına neden olur. Koşucular için bu duruma neden olan birkaç yaygın faktör vardır:
1. Hatalı Koşu Tekniği
Küçük teknik hatalar diz üzerine aşırı yük bindirebilir. En sık görülenler:
Ayakların vücut hizasının çok önüne basması (overstriding)
Dizlerin içe doğru çökmesi (valgus)
Kalça ve gövde kontrolünün yetersiz olması
2. Antrenman Yükünde Ani Artışlar
Mesafe veya tempo artışı çok hızlı olduğunda, diz çevresindeki yapılar bu değişime uyum sağlayamaz ve tahriş olur. Dinlenme süresi yetersiz kaldığında sorun büyüyebilir.
3. Kas Dengesizlikleri ve Zayıflık
Kalça, karın ve uyluk kaslarının zayıf ya da gergin olması koşu mekaniğini bozar. Özellikle kalça rotatörleri, quadriceps ve hamstring kaslarında kötü performans diz kapağının hareketini etkiler.
4. Ayak Biyomekaniği
Düşük tabanlı ya da içe basan ayaklar, yük dağılımını değiştirerek diz üzerine daha fazla stres bindirebilir.
Bu faktörler genellikle bir arada çalışarak dizde yavaş yavaş gelişen kıkırdak hasarına yol açar.
Koşarken Diz Önünde Ağrı Nasıl Geçer?
Koşucularda patellofemoral ağrı tedavisinde ilk aşama kıkırdak hasarını durdurmaktır. Bunun için antrenman şiddeti ve hacmi gözden geçirilmeli ve ağrıyı provoke etmeyen bir düzeye indirilmelidir.
İkinci aşamada ise diz kapağı üzerinde dengesiz yüklenmeye yol açan biyomekanik kusurların düzeltilmesi gerekir. Bu noktada basit antrenman ve egzersizlerle sorun çözülebileceği gibi, inatçı ağrılarda detaylı bir biyomekanik analiz ve muayene gerekebilir. Bu sorunu ilk defa yaşıyorsanız aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz.
Planlı Bir Esneklik Programı Uygulayın
Kalça fleksörleri ve calf kaslarının gerginliği koşuda overstride’a yol açarak patellofemoral ağrıya yol açar. Bu nedenle ilipsoas ve gastro-soleus kaslarının aktif egzersizlerle esnetilmesi diz üstündeki yükü azaltır. Aynı zamanda gergin quadriceps kası da diz kapağı üzerinde yüke neden olacağı için gevşetilmelidir.
Kalça Kaslarını Kuvvetlendirin
Gluteal kaslar ve kalçanın rotatör kasları basış anındaki şokun düzgün emilmesi için yeterli kuvvet ve enduransa sahip olmalıdır. Zayıf gluteus medius kası hip drop‘a neden olurken zayıf dış rotatör kaslar dizde dinamik valgusa neden olur. Bu kasların önce genel, sonra koşuya spesifik antrenmanlarla kapasitesi geliştirilmelidir.
Quadriceps Performansı
Koşudaki yüklere dayanabilmesi için diz kapağı tendonlarının, eklem yüzeyinin ve quadriceps kasının performansının yeterli olması zorunludur. Antrenman düzeyine göre önce serbest ağırlık veya vücut ağırlığıyla yapılan kuvvet antrenmanlarından başlanarak koşuya spesifik sıçrayıcı antrenmanlara doğru ilerlenmelidir.
Koşu Formunuzu İyileştirin
Overstride yani ayağın vücudun çok ilerisinde yere inmesi patellofemoral ağrı nedenleri arasındadır. Overstride için kadansı arttırarak daha kısa ve sık adımlarla koşmak faydalı olacaktır.
Koşarken basış esnasında karşı taraf kalçada düşme yani hip drop da kontrol edilmesi ve düzeltilmesi gereken teknik hatalardandır.
Ek olarak koşarken gövdenin öne veya arkaya fazla eğik olması da diz üstünde aşırı yüklenmeye neden olur.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Almak Gerekir?
Aşağıdaki durumlarda bir sağlık kuruluşuna başvurmanız önerilir:
Dinlenmeye rağmen 2 haftadan uzun süredir devam eden diz ağrısı
Gündelik aktivitelerde veya yürüyüşte bile artan ağrı
Dizde şişlik, kilitlenme veya boşalma hissi
Koşu hedeflerinizi engelleyen sürekli rahatsızlık
Bir fizyoterapist, kapsamlı bir hareket analizi yaparak sorunun kökenini belirler ve size özel bir tedavi planı oluşturur.
Ağrısız Koşuya İlk Adımı Atın
Koşucu Dizi, doğru tedavi ve yaklaşım ile tamamen iyileştirilebilen bir durumdur. Koşucu dizi tedavisi, koşucular için fizyoterapi ve uygun antrenman düzenlemeleri sayesinde pek çok kişi sağlıklı bir şekilde koşuya dönebilir.
Eğer siz de koşudan sonra diz ağrısı yaşıyorsanız, daha fazla zaman kaybetmeden harekete geçin.
