Koşu sporu basitliği, minimum ekipman gerektirmesi ve ciddi fiziksel ve mental iyilik hali sağlaması nedeniyle çağımızın en popüler sporları arasında yer alıyor. Öte yandan koşunun sakatlık riski açısından pek de parlak bir spor olduğu söylenemez
Koşarken kas ve eklemlerde ağrı hissetmek birçok koşucu için artık hayatın normali haline gelmiş durumlardandır. Çoğu koşucu, sakatlıkları koşmaya devam edebilmek için katlanılması gereken bir bedel olarak görür. Sonu gelmeyen recovery seansları, masaj tabancaları ve diğer nice pasif tedaviler ise geçici rahatlama sağlamaktan ileri gidemez.
Oysa yıllardır azalsa bile bir türlü kaybolmayan ağrıların çözümü birkaç kas grubundaki zayıflığını çözmekte yatıyor olabilir. Bu yazıda ağrısız bir koşu hayatı için ihmal edilmemesi gereken 3 kas grubunu ele alacağız.
Kas Zayıflıkları Nasıl Sakatlığa Yol Açar?
Koşu esnasında vücudu yerden sekerek ilerleyen bir basketbol topuna benzetebiliriz. Yere basmakta olan alt uzuv vücudu ileri fırlatır, kısa bir süreliğine yerle temas kesilir ve diğer alt uzuv yere temas ederek şoku emer.
Koşarken bazı kas grupları vücudu ileri iten gücü üretirken diğer kas grupları ise yerle temas anındaki şokun emilmesini ve stabil bir biçimde vücuda dağılmasını sağlar. Kas gruplarının görevini iyi yapamadığı durumda ya başka kaslar fazladan çalışmak zorunda kalarak yıpranır. Ya da vücudun stabilitesi sağlanamaz ve yerden yansıyan yükler vücuda dengesiz dağılır.
İki durumun sonucu da sakatlıklar ya da sürekli kendini hissettiren ağrılar şeklinde ortaya çıkar.
1- Gluteal Kaslar
Gluteal kaslar olarak adlandırılan kalça kasları (gluteus maximus, medius ve minimus) koşunun güç merkezi olan kaslardır. Bu kaslar basma fazında kalça ve pelvisi stabilize ederken şoku absorbe eder ve faz sonunda vücudu ileri doğru iter. Kalça kasları yeterince iyi performans gösteremediğinde diğer kas ve eklemler bunu telafi eder ve bu da birtakım sorunlara yol açar:
Diz Ağrısı: Koşucu dizi ya da iliotibial bant (IT bant) sendromu
Kalça Ağrısı: Kötü pelvis stabilitesine bağlı sorunlar, bursit
Bel Ağrısı: Zayıf kalça kasları nedeniyle kötü stabilite ve postüre bağlı bel bölgesi rahatsızlıkları
Gluteal Kaslar Nasıl Kuvvetlendirilir?
Köprü ve Tek Bacak Köprü: Kuvvet antrenmanı geçmişi olmayanlar için gluteal kasları izole ve güvenli şekilde çalıştırmak için ideal bir egzersiz.
Bantlı Yana Yürüme: Dinamik pelvis stabilitesi çalışmaları için etkili bir egzersiz.
Deadlift: Koşunun anahtar kaslarını yüksek ağırlıklarla yüklemek için kullanışlı bir egzersiz.
2- Gergin ve Zayıf Hamstring
Hamstring kasları diz eklemini bükerken kalça eklemini açma fonksiyonuna sahiptir. Bu da hamstring kaslarını hem vücudun öne itilmesi hem de şokun absorpsiyonu esnasında önemli kılar. Öte yandan hamstring kasları modern yaşamın dayattığı uzun süreli oturma pozisyonuna bağlı gergin ve zayıf olmaya yatkındır.
Basma esnasında quadriceps kasını dengelemekte ya da itme fazında gluteal kasları desteklemekte yetersiz kalan hamstring kasları bazı sorunlara yol açar:
Hamstring Tendiniti: Gerginliğe ve fazla zorlanmaya bağlı, kas gövdesi veya tendonunda zorlanma
Bel Problemleri: Mekanik bel ağrısı veya siyatik sinir ağrısı
Hamstring Kasları Nasıl Kuvvetlendirilir?
İzometrik Hamstring Lift: Kuvvet antrenmanına yeni olanlar için güvenli seçenek. Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı bir sandalyeye yerleştirin. Dizi bükme yönünde kasları aktive ederek kalçanızı yerden kaldırın. 5-10 saniye tutuşlu tekrarlarla ilerleyin.
Eksantrik Hamstring Curl: Tendonu doğrudan yükleyerek forma sokan spesifik egzersiz. Yüzüstü yatışta direnç bandını topuğunuza bağlayıp sabitleyin. Dizi dirence karşı bükün ve olabildiğince yavaş, direnç altında gevşetin.
Nordic Curl: Kuvvet antrenmanı geçmişi olanlar için ileri düzey bir egzersiz.
3- Ayak ve Calf Kasları
Alt bacağın arkasında yer alan gastrosoleus ile iç ve dış kısımda bulunan tibialis posterior ve peroneal kaslar; hem şok absopsiyonunda hem de vücudun öne itilmesinde aktiftirler. Bu kasların zayıflığı diğer kasların aşırı çalışmasına ve kas iskelet sisteminde asimetrik yüklenmeye neden olur.
Aşil Tendiniti: Zayıf olan kas gerginliğe meyilli olduğundan tendonlar aşırı yüklenerek yıpranır.
Shin Splint – Stres Kırıkları: Ayak bileğinin iç ve dış kasları zayıf ve gergin olduğunda kemik yapışma yüzeyleri hasar görür.
Plantar fasiit: Gastrosoleus’un gerginliği ayak tabanına iletilir ve topuk dikeni oluşur.
Calf Kasları Nasıl Kuvvetlendirilir?
Calf Raise: Tek ayak üzerinde veya ek ağırlık ile ayak uçlarında yükselip geri inin.
Eksantrik Calf Raise: Ayak ucunu box kenarına basarak yükselin. Olabildiğince yavaş inin ve topuğu düşürerek calf kaslarını yük altında en uzun pozisyona getirin.
İp Atlama ve Sıçrayıcı Box Egzersizleri: Koşu performansına yönelik plyometrik egzersizler
Kuvvet Egzersizleri ile Koşu Sakatlıkları Nasıl Önlenir?
Koşuyu önemseyen ve kopmak istemeyen her sporcunun antrenman rutininde kuvvet antrenmanlarına yer vermesi gerekir. En can alıcı nokta ise kuvvet antrenmanlarına vücutta henüz bir problem oluşmamışken başlamaktır. Bu sayede haftada bir gün zaman ayırarak bile birçok sakatlığın önüne geçerken performans arttırılabilir.
Bir egzersizin kuvvet kazanımına dönüşebilmesi için %70-80 üzeri yük düzeylerinde yapılması gerekir. Örneğin 60 kilogram biri üzerine 40 kilogram ağırlık alarak 1 tekrar squat yapabiliyor diyelim. 8-10 tekrarlık hipertrofi setlerinde üzerine minimum 10-20 kilogram almalıdır. Bu düzeyin altında yapılan egzersiz kuvvetten çok dayanıklılığa hizmet eder.
Diğer bir önemli nokta ise kuvvet egzersizlerinin ağrısız olması şartıdır. Herhangi bir egzersiz özellikle eklem ağrısına yol açıyorsa formda veya dozajda bir hata var demektir. Böyle bir durumda profesyonel yardım almak faydalı olacaktır.
