Koşu ekonomisi, bir diğer tanımıyla koşu verimliliği; özellikle belli performans hedefleri olan mesafe koşucularının üzerine düşünmesi gereken bir konu.
Daha yaygın olarak bilinen VO2 Max kavramından farklı olarak koşu ekonomisi, koşu esnasında enerjinin ne kadar verimli kullanıldığını ifade eder.
Sahadaki performansa etkisi açısından en az VO2 Max kadar önemli olan koşu ekonomisinin, geliştirilebilirliği açısından bakıldığında daha öncelikli bir kavram haline geldiği bile söylenebilir.
Kaba bir tabirle VO2 Max motorunuzun hacmini ifade ederken koşu ekonomisi kilometrede ne kadar enerji yaktığınızı ifade eder. Uzun yola gidecekseniz ve sınırlı yakıtınız varsa, daha az yakıt harcayan bir araçla seyahat etmek istersiniz.
Bu yazısında koşu ekonomisi ve VO2 max kavramlarını detaylı bir şekilde ele alacağız.
Koşu Ekonomisi vs. VO2 Max - Hangisi Daha Önemli ?
VO2 Max değeri kişinin yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. Dakikada kilogram başına harcanabilen maksimum oksijen hacmi (ml/kg/dk) olarak ifade edilen VO2 max kişinin aerobik fitness düzeyinin ve gelişme potansiyelinin bir göstergesidir. Yüksek VO2 Max değerine sahip kişiler dolaşım sistemleri ile kaslara daha fazla oksijen nakledebilir ve daha fazla enerji üretebilir. VO2 Max değeri kişinin genetiği, yaşı, cinsiyeti ve antrenman düzeyi tarafından belirlenir.
Koşu ekonomisi ya da koşu verimliliği ise belirli bir hızda birim mesafe ve kilogram başına harcanan kalori ya da oksijen miktarını ifade eder. Ölçüm yöntemine göre (ml/kg/km) ya da (cal/kg/km) olarak ölçülebilir. Daha iyi koşu ekonomisine sahip kişiler diğerlerine göre aynı hız ve mesafede daha az enerji harcayarak koşarlar. Koşu ekonomisi ise kişinin biyomekaniği, koşu tekniği, kas lifi yapısı ve antrenman düzeyi ve geçmişi ile ilişkilidir.
Performans açısından hem VO2 Max hem de koşu ekonomisi kavramları belirleyici faktörlerdir. Ancak antrenman düzeyi yükselip rakip atletlerin VO2 Max değerleri birbirine ve genetiğin belirlediği sınırlara yakınsadıkça koşu ekonomisi daha önemli hale gelecektir.
Zira koşu ekonomisini belirleyen faktörler VO2 Max’a göre daha çeşitli ve modifiye edilebilirdir. VO2 Max’ı iyileştirmek için elimizde sadece antrenman düzeyi varken koşu ekonomisi için biyomekanikten koşu tekniği ve ekipmana kadar elimizde çok sayıda değiştirilebilir seçenek bulunur. Ve yakın VO2 Max değerlerine sahip iki atlet arasındaki bir yarışta muhtemelen daha iyi koşu ekonomisine sahip olan galip gelecektir.
Koşu Ekonomisi Nasıl Optimize Edilir ? Nasıl Daha Verimli Koşulur ?
Koşu ekonomisini iyileştirmek için üzerine çalışmamız gereken birden fazla alan vardır. Bu durum başta can sıkıcı ve karmaşık görünse de aslında performansı iyileştirmek adına geniş bir oyun alanına sahip olmamız anlamına gelir.
Peki nereden başlamak gerekir ?
Koşu Tekniği ve Koşu Verimliliği
Koşu verimliliğini iyileştirmek için en mantıklı başlangıç noktası koşu tekniğini iyileştirmek olacaktır. Koşu tekniğine uygulanacak ufak dokunuşlarla antrenman düzeyi değişmeden koşu ekonomisini ve performansı iyileştirmek mümkün olabilir.
Dakikadaki adım sayısını ifade eden kadans koşu tekniğiyle ilgili temel verilerden biridir. Daha kısa adım uzunluğu ve dakikada daha fazla sayıda adım ile koşmak koşu ekonomisini iyileştirecektir. Kadans pace ve kişiye göre kişisel ve dinamik bir değer olsa da dakikada 180 adımın iyi bir referans değeri olduğu kabul edilmektedir. Özellikle uzun adımlarla koşmaya meyilli olan yeni koşucuların kadansı arttırmaları faydalı olacaktır.
Giyilebilir teknolojilerin yaygınlaşmasıyla hayatımıza giren bazı power-metre ve koşu saatleri kadansın yanında sağ ve sol adım döngüleri ile ilgili veriler sağlamaktadır. Aynı ayağın ardışık adımları arasındaki mesafeyi ifade eden “stride uzunluğu” olarak adlandırılır. Sağ ve sol stride uzunluğu arasındaki asimetriler, birtakım biyometrik kusurlara ve kötü ekonomisine işaret eder.
Postür koşu tekniğiyle ilgili diğer bir önemli faktördür. Gövdenin fazla öne eğildiği ya da tersine arkaya yaslandığı bir duruş koşarken gereksiz yüklere ve enerji israfına yol açar. Aynı şekilde asimetrik gövde rotasyonu, basma fazında karşı taraf kalçanın fazla düşmesi de kötü koşu ekonomisinin göstergelerindendir.
Vertikal ossilasyon, yani koşu esnasında vücut ağırlık merkezinin dikey yöndeki salınımları da koşu ekonomisi açısından önem arz eder. Optimal olmayan fiziksel kondisyon veya teknik nedeniyle fazla yaylanarak koşmak da gereksiz enerji harcanmasına neden olur.
Koşu formuyla ilgili artık gerçek yüzeylerde koşarken analiz yapmayı sağlayan podların gelişmesi ile birlikte analiz edilebilecek daha çok fazla veri bulunuyor. Ancak bu veriler profesyonel düzeyde kullanıma yönelik olduğu için şimdilik sonraki yazılara bırakalım ve daha pratik konulara odaklanalım.
Mobilite ve Koşu Verimliliği
Mobilite koşu verimliliğiyle ilgili başta gelen biyomekanik faktörlerdendir. Koşu esnasında aynı adım döngüsünü bir makine gibi binlerce kez tekrarladığımız için vücudumuzun hareketli aksamlarının hareket açıları boyunca rahat hareket etmeleri koşu ekonomisi ve verimliliği açısından önem taşır.
Özellikle masa başı çalışanlarda yaygın görülen kalça eklemi mobilite problemleri koşu ekonomisini olumsuz etkiler. Koşunun basma fazının sonunda bacağın vücudun geriye alınabilmesi gerekir. Kalça ekstansiyonu olarak adlandırılan bu hareket, karşıt kalça fleksör kaslarının gerginliği veya kalça eklem problemlerine bağlı olarak kısıtlı olabilir. Yetersiz kalça mobilitesi gereğinden büyük adım uzunluğuna ya da bel eklemlerinde aşırı çukurlaşmaya (lordoz) neden olur.
Calf kaslarının gerginliği ya da ayak bileği ekleminin kısıtlılığı da koşu verimliliğini olumsuz etkiler. Basma fazının sonunda ayağın geri alınabilmesi için dorsifleksiyon hareketi gerekir. Ayak bileğinin yeterince mobil olmadığı durumlarda erken topuk kalkışı ya da aşırı rotasyonel ortaya çıkarak enerji israfına neden olur.
Bunun yanında omurganın farklı segmentlerindeki kısıtlılıklar, hatta omuz eklemi gibi daha uzak eklemlerdeki kısıtlılıklar da kinetik zincir üzerinden kötü hareket paternlerine neden olarak koşu ekonomisini olumsuz etkiler.
Kuvvet, Kondisyon ve Antrenman
Koşunun kilit kaslarına yönelik kuvvet egzersizleri koşu tekniğini iyileştirmeye yardımcı olur. Basma fazının sonunda itişi sağlayan kalça kasları,yere temas esnasında yükü karşılayan quadriceps ve hem temas esnasında yük absorbe eden hem de basma fazı sonunda itiş sağlayan ayak bileği etrafı kaslar koşunun kilit kasları arasında sayılabilir. Ek olarak core kaslarının kuvveti ve dayanıklılığı da iyi bir koşu formunun uzun mesafeler boyunca korunması açısından önemlidir. Bu kaslara yönelik dayanıklılık temelli egzersizler de optimal koşu tekniğini yorgunluğa daha dayanıklı kılar.
Hedef kaslara yönelik izole plyometrik egzersizler bu kasların güç üretme kapasitesini ve tendon sertliğini arttırır. Tendon sertliği (tendon stiffness) koşu ekonomisi açısından olumludur. Yük karşısında yay gibi gerilen tendonlar yük serbest kaldığında eski haline dönerek enerji harcamadan daha fazla itiş sağlarlar.
Fonksiyonel sıçrayıcı egzersizler ve drill’ler de kilit kasların kondisyonunu arttırmakla birlikte nöromuskuler koordinasyonu arttırarak daha kusursuz ve seri bir koşu tekniği geliştirmeye yardımcı olur. Unutmamak gerekir ki her adımın fazları arasındaki milisaniyelik farklar bir maraton boyunca büyük sürelere dönüşecektir.
Kardiyovasküler kondisyonu geliştiren uzun aerobik antrenmanlar vücudun oksijeni taşıma ve işleme kapasitesini arttırarak enerji üretimi süreçlerini optimize eder ve koşu ekonomisini iyileştirir.
Son olarak düzenli beslenme, sıvı alımı, yeterli dinlenme ve foam-rolling gibi esneklik ve öz bakım çalışmaları da vücudun yapılan antrenmanlar sonucunda arzu edilen şekilde adapte olmasını ve gelişmesini sağlar.
Sonuç ve Pratik Özet
Koşu ekonomisi, tıpkı bir otomobilin yakıt ekonomisi gibi belli hız ve mesafeyi koşarken harcadığınız yakıt miktarını ifade eder. Koşu ekonominizi iyileştirmek için:
Kadansınızı optimize edin. Uzun adımlar ve düşük kadans fazla enerji kullanımına neden olur.
Vertikal ossilasyonu yani koşarken dikey yöndeki salınımları azaltın ve ağırlık merkezinizi daha düz bir çizgide ileri taşımaya çalışın.
Kalça ve ayak bileği mobilitenizi iyileştirin. Özellikle kalça ekstansiyonu ve ayak bileği dorsifleksiyonu kısıtlılığı koşu tekniğini ve verimliliğini bozacaktır.
Kalça ve bacak kaslarınızın kondisyonunu ve core stabilitenizi arttırın. Bu sayede koşu tekniğinizi iyileştirebilir ve uzun mesafeler boyunca koruyabilirsiniz.
Sıçrayıcı egzersizlere ve koşu drill’lerine zaman ayırın.
Uzun ve yavaş koşulara zaman ayırarak vücudun enerji üretme ve kullanma süreçlerini iyileştirin.
