Koşunun eklemlere ve kaslara zararlı olduğu düşüncesi nedeniyle, birçok koşucu gerek olmadığı halde koşuyu bırakma yönünde tavsiyeler alıyor.
Koşuyu tamamen bırakmanın gerekli olduğu durumlar olsa da sanılanın aksine bu durumlar oldukça nadir.
Bu yazıda koşunun zararları ile ilgili yaygın bilinen yanlışları ve koşu sakatlığınız varsa nasıl bir süreçle koşmaya geri dönebileceğinizi tartışacağız.
Koşarken Dizim Ağrıyor: O halde Koşma ?
Koşucuların, koşuya dönebilmek üzere yardım almak için başvurduğu sağlık profesyonellerinden koşuyu bırakmaları yönünde tavsiye almaları ironik olduğu kadar yaygın da bir durum.
Kıkırdak problemlerinden aşil tendon ağrısına, menisküs yaralanmalarından iliotibial bant sendromuna kadar birbirinden farklı birçok teşhis için koşucuların korkutucu söylemlerle koşudan uzaklaştırıldığını izliyoruz. Bir defasında koşucu bir dostumuz ayaklarının büyük olması nedeniyle koşuyu bırakma tavsiyesi aldığını söylemişti.
Koşuyu bırakmaya yönelik tavsiyelerin genellikle koşmayan, spor ve koşu rehabilitasyonu hakkında bilgisi olmayan, kendisine başvuran kişiye çözüm üretemeyen ama otoritesini de sorgulatmak istemeyen kişilerden geldiğini görüyoruz.
Koşmak eklemlere Zararlı mı ?
Koşu esnasında her adımda eklemlerimiz vücut ağırlığının 3-3.5 katı kadar yükü karşılar. Kas-iskelet sistemimiz bu yükü karşılayıp aktararak ileriye doğru hareketimizi sağlar. Bu durum normal biyomekaniğin ve hareketin bir parçasıdır. Yürürken, sıçrarken veya merdiven inip çıkarken de önemli miktarda yüke maruz kalırız.
Koşunun “impact” yani şok içeren bir spor olması; tamamen zararlı ve sakatlık gelişmişse uzak durulması gereken bir spor olduğu düşüncesine yol açıyor. Sanılanın aksine koşudaki şok faktörünün kendisi sakatlıkların direkt sebebi değil. İnsan vücudu koşudaki şokları tolere edebilecek bir tasarıma sahip. Atalarımız modern ayakkabıları, koşu saatleri ve kuvvet çalışacakları spor salonları olmadığı halde bizden çok daha uzun mesafeleri günlük olarak koşuyorlardı.
Sorun şok ve vücudun şoku tolere etme kapasitesi arasındaki dengenin bozulmasıyla başlıyor. Şokun miktarı koşu formuna, hız ve şiddete, haftalık mileaja ve antrenman düzenine göre şekillenir. Şoku tolere etme kapasitemiz ise anatomiye, kuvvete, enduransa, beslenme ve dinlenme gibi birçok faktöre bağlıdır.
Vücudun sürdürülebilir şekilde tolere ettiği miktarda şok sanılanın aksine kıkırdakların güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlar.
Koşuyu Tamamen Bırakmak ? Ne zaman ?
Koşuyu bırakmak gibi ciddi bir kararın öncesinde hem sağlık profesyonellerinin hem de sporcuların çok hassas düşünmesi gerekiyor. Çünkü koşu birçok sporcunun hayatında önemli bir yere sahip ve koşunun mecburi şekilde bırakılması gereken durumlar oldukça nadir.
Aşağıdaki Durumlardan Birine Sahip Değilseniz Koşuyu Bırakmayı Düşünmekte Acele Etmeyin
1- Fizyoterapi, yan tedaviler ve cerrahi seçeneklerinin tamamını denemenize rağmen makul düzeyde iyileşme sağlayamamanız.
2- Medikal bir sorununuza bağlı olarak koşunun doğrudan veya dolaylı şekilde sağlık riski oluşturması.
Tüm Seçenekleri Denediğinizden Emin Olun
Sakatlık sonrasında koşuyu tamamen bırakmayı düşünmenin mantıklı olduğu ilk durum tüm tedavi seçeneklerini denemeye rağmen makul bir iyileşme sağlayamamaktır. Burada “denemek” kavramını iyi irdelemek gerekiyor zira ülkemizde bilime ve etik ilkelere dayalı sağlık hizmetine ulaşmak, özellikle sporcular için büyük zorluk.
Örneğin fizyoterapi konusunda, sadece semptomatik ve pasif tedavilerin (sıcak uygulama, elektrik stimülasyonu vb.) uygulandığı klasik fizyoterapi ile manuel terapi ve antrenmana dayalı modern spor fizyoterapisi aynı isimlerle “satılıyor”. Birçok sporcu bu nedenle sorunlarının kökenine inmeyen, bir nevi yanlış yöntemlerle yapılan terapi sonucunda fizyoterapiyi denediğini varsayarak listeden çıkartıyor.
Oysa koşu gibi komplike bir sporda kişinin biyomekaniğini, koşu formunu, antrenman düzenini ve diğer faktörleri irdeleyip düzelten; manuel terapi, kademeli antrenman ve eğitimi içeren en az 6 aylık bir terapi süreci geçirilmemişse fizyoterapiyi listeden çıkarmak mantıklı değil. Hatta karar vermeden önce bu çerçevede çalışan birden çok fizyoterapistten görüş almak daha da doğru olacaktır.
İlk seçenek olan fizyoterapinin yanında profesyonel antrenman, beslenme ve psikolojik danışmanlığın yanı sıra medikal ilaç tedavileri ve enjeksiyonları da denemeden, sondan bir önceki seçenek olan cerrahiyi düşünmemek gerekiyor. Tüm bunlardan sonra cerrahi ile de makul düzeyde iyileşme sağlanamıyorsa o zaman bırakma kararı düşünülebilir.
Bu noktada elbette kişilerin beklentilerini de iyi analiz etmek ve makul düzeyde iyileşmenin ne olduğu hakkında fikir birliğini sağlamak gerekiyor. Çoğu yıkıcı sakatlıktan sonra bile kişiler eski düzeyde olmasa bile daha düşük mesafe ve hızlarda güvenli şekilde koşmaya devam edebilir. Koşu düzeyi kişiyi tatmin etmese dahi koşunun yerini tutabilecek bisiklet gibi farklı endurans sporlarına geçiş yapılabilir. Etik olan kişiyi korkutarak onun adına karar almak değil, doğru bilgi vererek kararı kendisine bırakmaktır.
Koşunun Sağlık Riski Oluşturduğu Durumlar
Bu durumlar ortopedik veya diğer tıbbi durumlar nedeniyle koşunun objektif bir biçimde sağlık riski oluşturduğu halleri içerir. Ancak burada yine teşhise bağlı değil, kişinin durumunu birincil ölçüt olarak göz önüne alan bir karar süreci işletilmelidir. Çünkü koşunun riskli sayıldığı durumlar içinde dahi, koşuyu gerçekten bırakmayı gerektirecek düzeye gelmiş sorunlar nadir görülüyor.
Örneğin kalça protezi sonrası koşu genelde yasaklanan sporlar arasındadır. Ancak ileri yaştaki birçok sporcunun kalça proteziyle maraton koştuğu da bir gerçek. Kişinin kemik yapısı sağlıklıysa, kademeli bir antrenman programı ile semptom ortaya çıkmadan koşu düzeyi arttırılabiliyorsa koşmayı bırakması gerekmez. Ancak kişinin hem kalça protezi hem de osteoporozu (kemik erimesi) varsa koşu yerine daha az şok içeren bir spora geçmeyi düşünmelidir.
Koşucularda menisküs yırtıkları ve kıkırdak problemleri gibi daha yaygın sorunlarda da önlem amaçlı koşuyu bırakma tavsiyeleri veriliyor. Ancak bu sakatlıklar varken koşuya devam etmenin ileride eklem kireçlenmesi gibi sorunlara yol açacağına dair literatürde net bir fikir birliği yok. Bu tür sakatlıklar genellikle “gri alan” dediğimiz alanda kalıyor ve yine teşhis bazlı değil klinik bazlı değerlendirme ve karar vermeyi gerektiriyor. Yani uygun bir terapi ve antrenman yönetimi ile kişi semptomlarını kötüleştirmeden koşmaya devam edebiliyor mu, buna bakmak daha sağlıklı.
Koşunun objektif bir biçimde sorun oluşturabileceği diyabetik ülserler, romatizmal hastalıklar ve diğer medikal durumlarda ne yazık ki hareket alanı daha kısıtlı olabilir. Bu tür durumlarda daha az şok içeren bisiklet, yüzme, kürek gibi bir endurans sporuna geçiş düşünülmelidir.
Sakatlık Sonrası Koşuya Dönüş İçin 5 Adım
Her koşucu yaşamının bir bölümünde koşu sakatlığı yaşıyor. Sakatlığınızın kronikleşerek sizi koşudan uzaklaştırmaması için her zaman aşağıdaki adımları takip ettiğinizden emin olun.
Neden Sakatlandığınızı Bulun ve Onu Düzeltin.
Aşırı yüklenme, kuvvet veya mobilite eksikliği, koşu formu hataları, şanssızlık…
Koşu üzerine deneyimli bir fizyoterapist ile sakatlığınızı başından sonuna değerlendirin, zayıf noktalarınızı bulun ve bir plan oluşturun.
Kuvvet ve Mobilite Eksiklerinizi Giderin
Mobilite ve kuvvet eksikleriniz ideal olmayan koşu formuna ve uzun vadede sakatlıklara yol açar.
Özellikle kalça ve ayak bileğinizdeki mobilite eksikliklerini giderin. Kalça, quadriceps, hamstring ve calf kaslarının kuvvetini arttırın.
Kademeli Yük Taşıma Egzersizlerine Başlayın
Koşarken maruz kalacağınız şoklara daha hafif ve kontrollü şekilde maruz kalacağınız egzersizlerle güvenli bir şekilde hazırlanabilirsiniz.
Tempolu yürüyüş, cross-antrenman, box veya stepper egzersizleri ile yük taşımaya ve şoka vücudunuzu adapte edin.
Koşu Öncesi Plyometrik Egzersiz Programından Geçin
Şok toleransını arttırmak için hafif şiddette ve kısa süreli sıçrayıcı egzersizlerle başlayın. İp atlama, sabit jog, alçak box jump’lar ve hafif koşu drill’leri başlangıç için iyi seçenekler olabilir.
Zaman içerisinde sıçrama mesafesi veya yüksekliğini, egzersiz süresini ve şiddetini arttırın.
Dönüş İçin Koşu Antrenmanlarını Planlayın
Sakatlık sonrası ağrınız geçse bile koşudaki eski düzeyinize birden dönmeniz sakatlığın tekrarlaması ile sonuçlanabilir.
Sizin için semptom oluşturmayan düzeyden başlayarak yavaş, istikrarlı ve kademeli şekilde mesafe ve hızınızı arttırın.
Özetlemek Gerekirse;
– Koşu sakatlığı sonrasında fizyoterapi, yan tedaviler ve cerrahi gibi tüm seçenekleri tüketmediğiniz,
– Koşunun sağlığınız için objektif biçimde risk oluşturmadığı durumlarda koşuyu bırakmanız tavsiye edilmişse ikinci bir görüş almanızda fayda var.
Zira koşuyu tamamen bırakmayı gerektiren durumlar oldukça nadirdir ve çoğu zaman iyi planlanmış bir rehabilitasyon süreci ile koşuya geri dönülebilir.
Sakatlıklarınızla Aylarınızı Harcamayın !
Bir sporcu olarak her ne kadar antrenman ve sakatlıklar üzerine bilginiz spor yapmayanlara göre fazla olsa da konu kendi sakatlık sürecinizi yönetmeye geldiğinde sıklıkla hataya düşmeniz mümkün.
Eksik teşhis, yanlış antrenman ve yanlış dozaj gibi hatalar iyileşme sürecini ıskalamanıza ve sakatlığınızın kronikleşmesine yol açmış olabilir. Bu hataları geriye dönük anlamak ve doğru yola girmek için profesyonel destek alabilirsiniz.
Sakatlığınızla ilgili profesyonel destek almak için İletişim sayfası üzerinden bize ulaşabilirsiniz.
