Defalarca deneyip çıkamadığı bir rotayı ısınma niyetine çıkan tırmanışçıları görüp de bu kişilerin üretebildiği kuvvete şaşırmayan tırmanışçı neredeyse yoktur.
Kuvvetin yanında teknik, dayanıklılık ve mobilite gibi birçok özellikleri olsa da elit tırmanışçıları diğerlerinden ayıran en belirgin özelliklerden biri üst uzuv ve özellikle parmak kuvveti.
Peki bu kişiler gerçekten ne kadar kuvvete sahipler ?
Bu yazıyı okuduğunuzda aşağıdaki sorulara cevaplar bulacaksınız:
1- Giriş, Kuvvet Ölçümlerine Nasıl Başladık, Neler Yaptık ?
2- Duvarx Yaz Ligi Kuvvet Analizi Etkinliği
3- Kuvvet Tipleri Ve Derecelere Göre Dağılımı
4- Sonuçları Nasıl Okumalıyız ?
5- Neler Öğrendik ?
Giriş, Kuvvet Ölçümlerine Nasıl Başladık, Neler Yaptık ?
Tam zamanlı bir fizyoterapist ve düzensiz haftasonu tırmanışçısı olarak çıkılmamış birçok rotası bulunan ben de uzun yıllar bu soruyu sordum. Çoğumuz gibi ben de “öküz” gibi, “hayvan” gibi, “ayı” gibi kuvvetli şeklinde takdir ve imrenme dolu cevaplarla tırmanışıma devam etsem de mesleki merak ve obsesyonlar bu subjektif derecelendirme sistemiyle yetinmeme engel oldu.
Kuvvet ve diğer fiziksel parametrelerin sayısal-objektif ölçümüne dair merakım esasen klinikte günlük olarak karşılaştığım ikilemlere dayanıyor. Ne yazık ki rehabilitasyon alanı tıbbın diğer alanları gibi net mekanizma ve teşhislerin olduğu bir alan değil. Yani bir ağrının sebebini anlamak için bir tahlil yapıp sonuçlara bakarak yüzde birkaç hata payı ile bir sonuca varamıyoruz. Belli sakatlıklar için tasarlanmış fiziksel testlerin çoğunluğu ciddi hata payına sahip. Ve MR gibi görüntüleme yöntemleri de her zaman ağrı veya fonksiyon kaybının esas sebebini göstermiyor.
Hal böyle olunca bir sakatlığın kökenine dair literatürde farklı ekollerin ortaya attığı farklı hipotezlerin arasında kayboluyorsunuz. Örneğin omuz ağrısı için kas güçsüzlüğü, X-Y kas grupları arasında dengesizlik, aşırı kullanım, postüral bozukluklar vb. sayısız farklı hipotezi destekleyen ve yanlışlayan makaleler bulabilirsiniz. Bu durumda klinisyenler genelde okulda ya da sevdikleri eğitmenlerin kurslarında para vererek öğrendikleri ve inanmak istedikleri tezlere-varsayımlara uyan tedavi uygulamalarına başvuruyorlar. Sonuçta iyileşen iyileşiyor, iyileşemeyen başka kapılarda çare arıyor.
Kuvvet ölçümüne dair ilgimi tetikleyen diğer bir faktör de ne yazık ki ülkede bilimsel tırmanış antrenmanına dair büyük eksiklik ve performans çıtamızın bizden daha az gelişmiş birçok ülkeye göre bile aşağılarda gezinmesi. Performans ölçümü ve antrenman yöntemine dair yazılı kaynak yok denecek kadar az. Sistematik bilgi üretmek bir kenara, bilenler bildiklerini paylaşmaktan imtina ediyor. Tırmanış sporcularının çok az bir kısmı makro ve mikro döngüleriyle planlanmış, bazal ölçümlere dayanan bir antrenman programı takip ediyor. Sonuç olarak yurtdışı yarışmalarda boy gösteremiyor ve hatta yerel yarışmalarda bile yabancı sporcuların dominasyonuna tanık oluyoruz.
Varsayım ve temenni üzerine kurulu bir çalışma mantığını benimseyemediğim için işin en azından kuvvet ölçümü kısmını sayısallaştırmak adına bu yıl nihayet bir elektronik dinamometre edindim. Exsurgo firmasının ürettiği gStrength modeli herhangi bir düzlemde üzerine uygulanan kuvveti yüksek frekans ve hassasiyette ölçebiliyor. gStrength ile anahtar kas gruplarının kuvvet çıktılarını ölçüp sakatlıktaki paylarını anlayabilirken aynı zamanda tedavi süreci boyunca ilerlemeyi de kaydedebiliyorum.
Tırmanışta bilimsel antrenmana dair farkındalığı arttırmak adına tırmanışta hali hazırda yaygın olarak kullanılan gStrength ile destekçisi olduğumuz Duvarx Yaz Liginde bir kuvvet ölçümü etkinliği yapma fikri doğdu. Sağolsun bu tarz fikirlere her zaman destek olan Sercan İlkbağ yine kapıları açtı.
Duvarx Yaz Ligi Kuvvet Analizi Etkinliği
Ölçüm için Tutamaktut’un ürettiği hangboard ile bir test protokolü oluşturduk. Boy, kilo, sakatlık ve tırmanış derecesine dair bilgileri kaydettiğimiz, kuvvet değerlerini vücut ağırlığına ve birbirine oranlayan bir Excel dosyası hazırladık. Normal tutuş (Hangboard’ı üstten tam elle kavrama), 18 mm half crimp ve 15mm üç parmak açık tutuşta çift el ve tek elle asılarak çıkan maksimum değerleri kaydettik.
Normal çekiş testi ile sırt ve üst uzuv kaslarının genel kuvvetini, 18 mm half crimp testi ile FDS (flexor digitorum superficialis) kasının üretebildiği kuvveti ve 15 mm açık tutuş ile FDP (flexor digitorum profundus) kasının üretebildiği kuvveti ölçmeyi hedefledik. Bu ölçümleri çift ve tek kol ile ayrı ayrı yaparak hem çift-tek kol oranını hem de sağ-sol oranını görerek sakatlıkların yarattığı kuvvet zaaflarını anlamaya çalıştık. Ayrıca farklı tutuşları birbirine oranlayarak yüksek tırmanış derecesi için anahtar olabilecek parametreleri aradık.
Her şeyin mükemmel olacağını düşünürken elbette öyle olmadı ve ölçümün geçerliliğini sınırlayan bazı engellerle karşılaştık. Bunlardan biri hangboard’ın yüksekliğini her tırmanışçıda aynı kol açısına denk gelecek şekilde ayarlamak idi. Perlon, zincir, çelik tel ve makara sistemi gibi farklı düzenleri denesek de hiç biri tam verim sağlamadı ve bu nedenle hata payımız biraz yükseldi.
Diğer bir engel de tırmanışçıları yere sabitlemek oldu. Özellikle elit sporcuların çekiş testinde tırmanışçının bağlı olduğu bench’i yere sabitlemek için 3 kişi bench üzerine otursak da bazılarında bu yeterli olmadı ve %250 vücut ağırlığı sonrasını okuyamadık. Bu sorunlar bazı ölçüm parametrelerini etkilese de son durumda önemli miktarda objektif veri toplayabildik.
Ulaştığımız örneklem boyutu henüz ciddi istatistiksel analizler yapabilecek büyüklükte olmasa da genel olarak derece aralıkları ve kuvvet oranlarına baktığımızda birtakım paternler gördük. Tırmanış derecesine göre grupları oluşturmak için kayada lider onsight derecesi ve UIAA derecelendirme sistemini temel aldık. Şimdi tutuş tiplerine göre bu derece gruplarının kuvvet dağılımlarına bakalım.
V, VI-, VI Derece Grubu
Genellikle tırmanışa yeni başlayan veya düzensiz tırmananların bulunduğu bu grupta çift kol çekiş %124.4, tek kol çekiş %77.04, çift el half crimp %85.41, tek el half crimp %52, çift el açık tutuş %65.33 olarak ölçüldü. Bu grupta çekiş kuvvetine göre ve diğer gruplara göre parmak kuvvetindeki düşüklük göze çarpan en büyük özellik.
VI+, VII- Derece Grubu
Tırmanışa ısınma aşamasını geçmiş ve düzenli antrenman yapmaya başlamış sporcuların bulunduğu bu grupta çift kol çekiş %150.07, tek kol çekiş %77.41, çift el half crimp %113.66, tek el half crimp %57, çift el açık tutuş %86.74 olarak ölçüldü.
Bir alt gruba göre bu grupta göze çarpan özellikler anlamlı derecede artmış çift el çekiş ve parmak kuvveti. Tek el testlerinde ise belirgin bir fark bulunmuyor.
VII, VII+ Derece Grubu
Ülkemiz ortalamalarına göre orta seviye olarak adlandırabileceğimiz ve belli bir düzey kuvvete ve antrenman hacmine ulaşmış sporcuların bulunduğu bu grupta çift kol çekiş %186,84, tek kol çekiş %98.3, çift el half crimp %124,04, tek el half crimp %67.52, çift el açık tutuş %105,85 olarak ölçüldü.
Bu grupta önceki grubun half crimp kuvvetine göre artış gözlemlense de esas sıçrama tek ve çift el çekiş ile çift el açık tutuş testlerinde yaşandı. Bu rakamlar bize bu seviyede tırmanış için çift ve tek koldan vücudu etkin çekebilme ve slope tutamaklar gibi açık tutuşun – FDP kasının aktif olduğu tutamakları tutabilme becerisinin önemini gösteriyor.
VIII-, VIII, VIII+ Derece Grubu
Ülkemiz ortalamalarına göre ileri düzey olarak adlandırabileceğimiz elit düzey adayı bu grupta çift kol çekiş %238.76, tek kol çekiş %112,74, çift el half crimp %151.7, tek el half crimp %83.45, çift el açık tutuş %128.57 olarak ölçüldü.
Bu grupta önceki gruba göre en büyük sıçramayı çift el çekiş ve çift el açık tutuş değerlerinde görüyoruz. Ayrıca diğer tüm kuvvet değerlerinde de gözle görülür artış gözlemleniyor. Bu veriler artık bu aşamada patlayıcı çekiş kuvvetinin ve FDP dominant tutuşların önemine dair ipucu sunuyor.
IX, IX+ Derece Grubu
Örneklemimizin en yüksek tırmanış derecesine sahip ama az sayıda tırmanışçıdan oluşan bu grupta çift kol çekiş %219.89, tek kol çekiş %120.56, çift el half crimp %165.7, tek el half crimp %90.97, çift el açık tutuş %138.68 olarak ölçüldü.
Bu grubun kuvvet değerlerinde önceki gruba göre artış görülse iki grup arasındaki gerçek farkın bu değerlerden daha yüksek olması kuvvetle muhtemel. Bunun sebebi de grubun oldukça küçük olması ve yüksek kuvvet değerlerini ölçerken tırmanışçıları yere sabitlerken yaşadığımız sorunlar.
Sonuçları Nasıl Okumalıyız ?
Öncelikle belirtmek gerekir ki burdaki sonuçlar VIII+ derece tırmanan birinin üzerine vücut ağırlığının %138’i kadar yük alarak hangboard’da asılı kalabileceği anlamına gelmiyor.
Bu test protokolü belli açıda sabit bir dirence karşı uygulanan izometrik kuvveti (pushing isometric) ölçmekte. Örneğin half crimp testinde sporcu omuz 150 derece fleksiyonda iken sabit duran hangboard’a half crimp tutuşunda asılarak maksimum kuvvet uygular ve bu değer okunur.
Bu test sonucunda okunan değer genellikle kişinin üzerine ağırlık bağlayarak aynı tutuşta asılabileceği yükten fazladır. Çünkü ek ağırlıkla hangboard’a asılmak daha çok yüke karşı direnmeye yönelik uygulanan izometrik kuvvet (holding isometric) ile ilişkilidir. Pushing ve holding tipi izometrik kuvvetlerde kasılma tipleri, maksimum değer ve endurans faktörleri farklılık gösterir. Ayrıca tüm vücutla asılmak core kuvveti ve omuz kuşağı stabilizasyonu parametrelerini de içerir.
Bu test protokolü kişinin omuz ve kol etrafı kaslarının ve parmak kuvvetinin belirleyicisi olan ön kol kaslarının kuvvetini izole şekilde ölçmektedir.
Neler Öğrendik ?
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde daha yüksek derece tırmananların daha üstün kol ve parmak kuvvetine sahip olduklarını görüyoruz. Tüm testlerde tırmanış derecesi arttıkça kuvvet ortalamaları da artıyor.
Başlangıç düzeyden orta düzeye kadar sadece düzenli tırmanışla sağlanabilecek kuvvet artışını gözlemliyoruz. Ancak bir seviyeden itibaren kuvvet düzeyleri arasındaki farklar belli kas gruplarına yönelik spesifik antrenmanların gerekliliğine işaret etmeye başlıyor.
Tırmanışta VII derece bandı ve üzerine çıkmak isteyen tırmanışçıların kendi zayıflıklarına göre yapılandırılmış kol ve parmak antrenmanlarına geçmesi gerekiyor. Genel kuvvetin yanında tek elle vücudu çekebilme becerisi ve açık tutuş ile slope tutamaklarda belirleyici olan FDP kas kuvveti üst düzey tırmanışçıların belirleyici özelliği olarak ön plana çıkıyor.
Unutulmaması gereken bir nokta da bu değerlerin grup ortalaması olması ve gruplarda ortalamadan fazlaca sapan sporcuların varlığı. Her sporcunun kendi derece grubundakilere göre kuvvetli ve zayıf yanları bulunuyor. Ayrıca bazı testlerde daha üst derece ortalamasından yüksek kuvvete sahip olup da diğer kuvvet tiplerindeki zaaflar ya da teknik, endurans gibi muhtemel sebeplerden daha düşük derece tırmanabilen sporcular da mevcut. En nihayetinde sporcunun zayıf ve eksik yanlarının belirlenmesi ve buna yönelik antrenman planlaması için kişiye özel ve kapsamlı bir değerlendirme gerekiyor.
Bitirmeden Önce:
Tırmanışınızı Bir Üst Düzeye Taşımak İster misiniz ?
Eğer tırmanış antrenmanlarınızı daha objektif verilere dayandırarak planlamak istiyorsanız bizimle iletişime geçerek Teknik Kuvvet Analizi hizmetinden yararlanabilirsiniz. Teknik kuvvet analizinde bu yazıda okuduğunuz testlerin yanında çok daha farklı protokollerden geçerek kuvvet profilinizi detaylı bir şekilde öğrenebilirsiniz.
Parmak antrenmanlarınızı daha kontrollü şekilde yapmak veya zayıf olduğunuz spesifik tutuşlarda çalışmak mı istiyorsunuz ?
Yeni geliştirdiğimiz parmak antrenman aracı Multiblock’a göz atabilirsiniz.
