Sele ağrısı bisiklete başlayan çoğu kişinin ilk karşılaştığı ağrıdır. Uygun ekipman ve zaman ile çoğunlukla kendiliğinden çözülse de bazı bisikletçiler kronik olarak sele ağrısından yakınır.
Sele ağrısı hem amatör hem de profesyonel sporcuları etkileyebilen, sürüş esnasında hissedilen minimum ağrıdan gündelik hayatı etkileyebilen kronik ağrı ve uyuşukluğa kadar ilerleyebilen bir sorundur.
Bu yazıda sele ağrısına yönelik basit çözümlerden profesyonel ileri çözümlere kadar seçenekleri ele alacağız.
Her Ağrı Aynı Değildir: Sele Ağrısının Türleri
Sele ağrısını bir süredir yaşıyorsanız ve okuduğunuz çözümler işe yaramadıysa sorununuza daha detaylı bakmak gerekebilir. Aynı bölgede hissedilse de sele ağrısının farklı kökenleri, buna bağlı olarak da farklı çözümleri olabilir.
Yumuşak Doku Ağrısı: Uzun süre baskı ve sürtünmeye bağlı cilt ve yumuşak dokulardan kaynaklanan rahatsızlıktır. Uygun kıyafet, bisiklet ayarı ve zamanla adapte olması beklenir.
İskial Kemik Ağrısı: Oturma kemiklerinin ve buraya yapışan hamstring tendonlarının baskı nedeniyle ağrılı hale gelmesidir. Hamstring tendiniti ile iç içe geçmiş olabilir.
Pelvik Bölge Uyuşukluğu: Pelvik taban ve etrafında bulunan sinirlerin uzun süreli baskıya bağlı uyuşukluk, karıncalanma ve sızlama gibi semptomlara yol açmasıdır.
Pudendal Sinir Ağrısı: Genital bölgeyi besleyen pudendal sinirin baskı nedeniyle yaralanması sonucu genital bölgede şiddetli kronik ağrı, yanma ve uyuşma semptomlarının görülmesidir.
Sele Ağrısının 3 Temel Nedeni
Bisiklette sele ağrısının sebepleri temelde 3 kategoride sınıflanabilir. Şimdi bu sorunları basitten karmaşığa doğru sırasıyla ele alalım:
Antrenman ve Sürüş Alışkanlıkları
Bisiklete yeni başladıysanız ve sele ağrısı yaşıyorsanız doğru ekipman kullanarak ve antrenman mesafelerinizi ağrı düzeyinize göre kademeli olarak arttırarak vücudunuza adaptasyon için süre tanımanız gerekebilir. Başlangıçta 1 saatlik bir sürüş bile ağrılı olabilirken genellikle haftalar içinde birkaç saatlik sürüşler ağrısız hale gelir.
Ancak ağrı düzeyinizde bir azalma olmuyorsa ya da uzun süredir sele ağrısı yaşıyorsanız ilk olarak sürüş alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekir. Agresif öne eğimli postür, düşük kadans ve yüksek vites, uzun süre oturarak sürüş gibi hatalar doğru ekipmanla bile ağrıya neden olacaktır.
Ayrıca antrenman mesafelerinin ani ve aşırı şekilde artması de sele ağrısını tetikleyebilir.
Sele Ayarı ve Ekipman
Sele Yumuşaklığı: Aşırı sert seleler yumuşak doku ve sinirlerde direkt baskıya neden olur. Aşırı yumuşak sele ise vücut ağırlığı altında fazla hacimde malzemenin sıkışması yoluyla yine baskıya neden olabilir.
Sele Genişliği: Aşırı dar sele oturma kemiklerinin boşta kalmasına ve tüm yükün yumuşak doku ve sinirlere binmesine neden olur.
Sele Pozisyonu: Aşırı yüksek, arkaya eğimli ya da yatay pozisyonu pedallara göre ayarlanmamış sele uygun olmayan yük dağılımına neden olur.
Kıyafet: Uzun sürüşler için kişinin pelvik bölgesine tam oturan ve uygun kalitede pede sahip tayt veya şort giyilmelidir. Sürüş mesafesi arttıkça gereken ped kalitesi de yükselir.
Geçmeyen Sele Ağrısının Sebebi: Pelvik Taban Sorunları
Buraya kadarki önerileri daha önce deneyip çözüm bulamadıysanız probleminizin anahtarı burada olabilir!
Pelvik taban kasları ve pelvik bölgeden geçen sinirlerde daha önceden var olan ancak semptom oluşturmamış gerginlik ve kısıtlılıklar bisiklet nedeniyle ağrı ve uyuşukluğu kolaylıkla tetikleyebilir.
Pelvik taban kasları iç organları alttan hamak şeklinde destekleyen; boşaltım ve cinsel fonksiyonların kontrolüne katkıda bulunan kaslardır. Bu kasların arasında ve etrafında zengin pelvik sinir ağı bulunur.
Tıpkı sırtınızdaki kasların sert ve ağrılı hale gelmesi gibi pelvik taban kaslarınız da farklı sebeplerden dolayı gergin olabilir. Dahası bu kas gerginlikleri yakından geçen sinirleri de baskı altına almış olabilir. Selede otururken binen ekstra basıncın bu durumda en mükemmel ekipman ve bisiklet ayarıyla dahi ağrıya ve uyuşukluğa dönmesi kaçınılmazdır.
Pelvik taban sorunları yaş ve cinsiyet farketmeksizin herkeste görülebilir. Kötü postür, yanlış solunum alışkanlıkları, omurgadan yansıyan sinir sorunları ve cinsel sorunlar pelvik taban sorunlarının yaygın sebeplerindendir.
Sele Ağrısının Çözümü ve Tedavisi
Önceki bölümde sele ağrısının nedenlerini detaylı bir şekilde basitten karmaşığa doğru ele aldık. Sele ağrısı yaşıyorsanız öncelikle antrenman ve sürüş alışkanlıklarınızı, sonrasında ise sele ayarlarınızı gözden geçirmeniz gerekir.
Kadro boyunuz vücudunuza uyumlu seçilmiş ise basit ayarlamalarla sele ağrısını çözmeniz mümkün olabilir. Ancak bazı durumlarda profesyonel bir bikefit hizmeti almanız ve bazı parça değişimi ya da ayarlamaları yaptırmanız gerekebilir.
Ancak sorununuz devam ediyorsa pelvik taban sorunlarının değerlendirilmesi için bir fizyoterapiste başvurmanız yerinde olacaktır.
Bisiklette Sele Ağrısı İçin Fizyoterapi
Aşağıdaki durumlardan bir veya birkaçını yaşıyorsanız zaman kaybetmeden profesyonel yardım almanız sizi ileride yaşayabileceğiniz daha zorlu süreçlerden koruyacaktır:
- Sürüş boyunca veya sürüş bittikten sonra devam eden ağrı
- 15 dakika üzerinde devam eden uyuşukluk ve karıncalanma
- Genital bölgede yanma tarzı ağrı, his kaybı
- Ereksiyon sorunları ve diğer cinsel disfonksiyonlar
Fizyoterapistiniz pelvik taban kaslarını ve bu bölgeden geçen sinirleri detaylı olarak değerlendirmeli ve gereken tedavileri sağlamalıdır. Pelvik taban sorunlarında fizyoterapi genellikle manuel uygulamaları, pelvik taban egzersizlerini ve diğer antrenman ve ekipman düzenlemelerini içerir.
Sele Ağrısını Normalleştirmeyin.
Sele ağrısı bisiklet sürmenin normal bir yanı olarak kabul edilmemelidir. Doğru sürüş tekniği, sele seçimi, bisiklet ayarı ve ekipmanla sele ağrısından tamamen kurtulabilir; daha güçlü ve daha uzağa bisikletinizi sürebilirsiniz.
Unutmayın ki normal kabul ettiğiniz veya ihmal ettiğiniz sele ağrısı zamanla kronikleşerek cinsel sorunlara kadar varan problemlere ve zorlu tedavi süreçlerine yol açabilir.
