Bisikletçilerde en sık görülen sakatlıklardan olan diz ağrısı her gün on binlerce kişinin sürüş keyfini mahvetmeye devam ediyor. Zira bisiklet sürerken vücudun tork merkezi olan diz ekleminin ağrısını görmezden gelerek sürüşe devam etmek neredeyse imkansız.
Bu yazıda diz ağrısına dair, bisikletimizin ve vücut mekaniğimizin ayarlarından kaynaklanabilecek nedenleri ve pratik çözümleri ele aldık.
Dizde Ağrıya Yol Açabilecek Sorunlar
Bisiklet sürerken dizde ağrı farklı anatomik yapılardan kaynaklanıyor olabilir. Bu nedenle ağrının kökeninin ayırt edilmesi önemlidir.
Bisikletçilerde ön diz ağrısına neden olan yaygın sakatlıklardan bazıları şunlardır:
Patellofemoral Ağrı: Diz kapağı arkasında bulunan kıkırdak eklem yüzeyinin yıpranmasına bağlı gelişen ağrıdır. Diz kapağının yanlarında veya arkasında hissedilebilir.
Patellar Tendinit: Diz kapağının alt ucuna yapışan patellar tendonun ve kaval kemiğindeki yapışma yerinin yıpranmasına bağlı ortaya çıkan ağrıdır.
Menisküs Hasarı: Diz ekleminin içinde bulunan conta benzeri kıkırdaksı yapılar olan menisküslerin hasarına bağlı ağrıdır. İç veya dış menisküsün hasar gören bölgesine göre, daha derinde hissedilir.
IT Bant Sendromu: Dizin dış tarafında bulunan iliotibial bandın femur kemiğiyle sürtünmesine bağlı olarak gelişen ağrılı tablodur.
Pes Anserinus Bursiti: Dizin alt ve iç kısmında hissedilen, iç bacak kaslarının yapışma noktasının ve burada bulunan yastıkçık olan bursanın yıpranmasına bağlı gelişen ağrıdır.
BikeFit vs. BodyFit
Diz ağrısıyla ilgili bisikletçi sohbetlerinde genellikle iki farklı görüş ortaya atılır: Yanlış bisiklet ayarları ve kuvvet-esneklik ile ilgili hipotezler.
Diz eklemi menteşe gibi hareket eden basit bir eklem değil, aksine bükülme-açılma hareketine rotasyonel hareketlerin de eşlik ettiği karmaşık bir eklemdir. Özellikle kilitli pedal kullanımında vücudun mekaniği ve bisikletin mekaniği birbirine bağlanır.
Bu nedenle doğru vücut mekaniği ve doğru bisiklet ölçüleri ağrısız bir sürüş için birbirini tamamlayan parçalardır. Doğru pedal vuruşuna engel olan ufak bir biyomekanik kusur profesyonelce ayarlanmış bir bisiklete rağmen ağrıya yol açabilir. Elbette bunun tersi de mümkündür.
Bisiklet Ayarlarına Bağlı Sebepler
Sele Konumu: Bisiklet selesinin fazla alçak ya da önde olması dizin ön kısmına binen yükün artmasına neden olur. Öte yandan yüksek veya fazla geride olan sele de dizin düzeldiği pozisyonda zorlanmasına -hiperekstansiyon- neden olarak diz sakatlıklarına yol açabilir.
Aynakol Boyutları ve Pedal Konumu: Aynakol uzunluğu ve pedal konumu dizin hareket eksenini bozmayacak ayarda olmalıdır.
Pedal Kalleri: Kallerin ön-arka ve açısal yerleşimi diz üzerinde rotasyonel kuvvete neden olmayacak ayarda olmalıdır.
Vücut Mekaniğine Bağlı Sebepler
Mobilite ve Esneklik Problemleri
Sürekli aynı açılarda çalışan ve esneklik çalışmalarıyla desteklenmeyen kaslar elastikiyetini yitirerek tendon ve yapışma noktalarına fazla yük bindirir. Örneğin gergin bir quadriceps kası patellar tendinite neden olabilirken, gergin iç bacak kasları pes anserinus bursitine yol açabilir.
Öte yandan gergin kaslar veya kısıtlı eklemler hareket diziliminin bozulmasına neden olarak asimetrik yüklenmelere yol açar.
Kas Zayıflıkları
Pedal çevirirken kuvvet üreten kas gruplarından birinin performansı yetersiz kalırsa diğer kaslar fazla çalışarak bunu telafi etmeye çalışır. Bu durum da zaman içinde aşırı kullanım yaralanmalarına neden olur.
Örneğin pedala basarken temel olarak kalçadaki gluteal kaslar ve quadriceps ile kuvvet üretiriz. Gluteal kaslar iyi performans gösteremiyorsa quadriceps fazla yüklenerek diz önünde ağrıya yol açabilir.
Core ve Stabilite
Alt uzuvların bağlı olduğu gövdenin core kasları ile bacağın iç-dış ve rotasyonel hareketlerini dengede tutan kalça kaslarının yetersiz performansı dizin asimetrik yüklenmesine neden olur.
Örneğin kalça abduktör ve dış rotatör kasları yeterli performans gösteremediğinde pedala basarken üst bacak fazla içe ve rotasyona giderek iliotibial bandın yıpranmasına neden olabilir.
Bisiklette Diz Ağrısı Yaşayanlar İçin Pratik Çözümler
- Sele yüksekliğini arttırarak veya selenin pozisyonunu geri alarak ağrıda bir değişim olup olmadığını gözlemleyin. Ancak normal sınırların dışına -örneğin ayaklarınız yere değmeyecek kadar- çıkmayın.
- Pedala basarken alt bacağınıza rotasyonel bir kuvvet biniyorsa kallerinizin pozisyonu hatalı olabilir. Bu kuvveti daha az hissettiğiniz bir ayar bulmayı deneyin.
- Bacak kaslarınızın tamamını içeren planlı ve düzenlilik içeren bir esneklik programı uygulayın.
- Kalça ve bacak kaslarına yönelik kuvvet ve kuvvette dayanıklılık antrenmanlarına zaman ayırın.
- Sürüş esnasında 80-100 RPM arası sabit bir kadansta kalın.
Ne Zaman Yardım Almalısınız?
Ağrı sürüş boyunca veya sonrasında devam ediyor ve günlük yaşamı etkiliyorsa,
- Ağrı nedeniyle pedal tekniğinizi değiştiriyorsanız,
- Dizde şişlik, boşalma hissi veya kilitlenme yaşıyorsanız,
