Güneşli bir günde motorunuzla parkurda keyifle gazlarken birden elleriniz sizi dinlememeye başlar. Frenler sertleşir, debriyaj kontrolü zorlaşır ve kollarınız yanmaya başlar. Her motorcunun yakından bildiği bu hissin adı “Arm Pump”.
Kollarda şişme hissi cross ve enduro sürücülerinde sık görülen performans limitleyici problemlerden biridir. Peki motor sürerken kollar neden şişer ve bundan nasıl kurtulabilirsiniz?
Arm Pump Nedir?
Sürüş esnasında hızlı gelişen ön kol gerginliği, şişme ve yanma hissi ve kavrama kuvveti ve kontrolünün yitirilmesi “Arm Pump” olarak adlandırılır. Bu durumu yaşayan sürücüler kollarının taş gibi olduğundan, ellerinin uyuştuğundan ve motoru kontrol edememeye başlamaktan yakınır.
Motorcularda kolda şişme hissinin iki formu vardır:
Efora Bağlı Yorgunluk: Kavrama kuvvetini sağlayan ön kol kaslarında yorgunluğa ve metabolik artık birikimine bağlı yanma hissi ve kuvvette düşüş görülür. Sık görülen formudur.
Kronik Efora Bağlı Kompartman Sendromu: Daha nadir görülen ama ciddi bir durumdur. Ön kol kaslarının efora bağlı gerginleşmesi ile ön kol kompartmanlarında anormal basın artışı olur; damar ve sinirler aşırı bası altında kalır. Tekrar edici ve ilerleyici bir karakteri vardır. İleri evre vakalar cerrahi müdahale gerektirebilir.
Peki Kol Kaslarının İçinde Tam Olarak Ne Oluyor ?
Ön kol kaslarınız gruplar halinde sert bağ dokusu olan fasyalarla paketlenmiştir. Bu paketlerin içinden aynı zamanda damarlar ve sinirler de geçer.
Sürüş esnasında barı sert biçimde kavramak ön kol kaslarına kan pompalanmasına neden olur. Ancak kasılı kaslar aynı zamanda damarları da daraltarak kan alışverişini zorlaştırır.
Basıncın artması kollardaki kanın daha az yenilenmesine, bu da kaslarda oksijenin düşmesine ve laktik asit başta olmak üzere metabolit birikimine neden olur.
Kollar geveştilmediğinde basınç daha da artar, sinirler baskı altında kalır, yanma ve uyuşukluk hissi belirginleşir.
Gözünüzde canlandırmak gerekirse metal bir kabın içinde bir balonu şişirmeye çalıştığınızı hayal edelim. Bir süre sonra içindeki hava artmaya devam etse de genişleyecek alan kalmaz ve sıkışır.
Motorcularda Kol Şişmesine Neden Olan Hatalar
Zayıf ve Gergin Ön Kol Kasları: Esnek olmayan, kuvvet ve dayanıklılığı düşük olan ön kol kasları daha çabuk şişer.
Death Grip: Stres altında barlara aşırı sıkı tutunmak ön kol kaslarının aşırı kasılmasına neden olur.
Vücut Pozisyonu: Çok fazla geriye yaslanmak, core ve sırt kaslarını salarak ya da bacakları/pegleri iyi kullanmayarak kollara yüklenmek.
Titreşim ve Süspansiyon: Sert süspansiyon ve gidon özellikle düzensiz zeminlerde daha sert titreşime ve daha sert kavramaya neden olur.
Sürüş Tarzı: Fren ve debriyajın aşırı kullanımı ön kol kaslarını daha çok yorar.
Nefes Tekniği: Sürüş esnasında nefesi tutmak veya kontrolsüz nefes almak kandaki oksijen miktarını düşürür ve kaslarda daha hızlı yorgunluğa neden olur.
Dehidrasyon: Yetersiz sıvı ve elektrolit alımı kan akımını ve sinir iletimini yavaşlatır.
Peki Çözüm Nedir ?
Kollarınızın şişmesini engellemenin 3 ana bacağı vardır. Bunlar motorun ergonomik ayarları, vücudun biyomekanik ayarları ve sürüş tekniği olarak sıralanır ve birbirinin tamamlayıcısıdırlar. Örneğin en iyi motora ve tekniğe sahip bir sürücü, ön kol kasları gergin ve zayıfsa arm pump yaşayacaktır. Bunun tersi de mümkündür.
Motorunuzun Ergonomik Ayarları
- Fren ve debriyaj kollarını 30-45 derecede bileğinizin nötral pozisyonda olacağı açıya ayarlayın.
- Elciklerin elinize uygun ölçüde olduğundan emin olun. Çok kalın veya çok ince olmaları yorgunluğu arttırır.
- Süspansiyon ayarını zemine göre yapın. Fazla sert süspansiyon aşırı vibrasyon ve yorgunluğa neden olur.
- Gaz ve fren-debriyaj kollarının çok sert olmamasına dikkat edin.
Vücudun Biyomekanik Ayarları
- Ön kol kaslarınızı düzenli olarak esnetin ve self-masaj yöntemleriyle gevşetin. Gergin kaslar daha çabuk şişer.
- Kol ve parmak kasları için kuvvet ve endurans egzersizleri yapın.Kaslarınızın maksimum kuvvetinin artması, sürüş için gereken rölatif kas kuvvetini azaltır ve yorgunluk gecikir. (Örneğin 10 birim max kuvvetiniz varken sürüş için 3 birim kuvvet kullanıyorsanız bu %30 eder. Max kuvvetinizi 15 birime çıkarırsanız gereken rölatif kuvvet %20 olur)
- Doğru postürü öğrenin ve postürünüzü güçlendirici egzersizler yapın. Çökmüş bir postürle kollara asılmak ellerinizi çabucak yoracaktır.
- Bacak kaslarınızı kuvvetlendirin ve dayanıklılığını arttırın. Motoru bacaklarınızla kontrol etmek, bacakları süspansiyon olarak kullanmak ellere binen yükü önemli miktarda azaltır.
- Aerobik kapasitenizi arttırın. Kardiyo içerikli antrenmanlar kalp, damar ve akciğerlerinizin kapasitesini arttırır ve oksijen alışverişini kolaylaştırır.
Sürüş Tekniği
- Tutuşunuzu gevşetin, parmaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın.
- Dik durun, kalçalarınızı peglerle aynı hizada tutun ve yükü bacaklarınızla absorbe edin.
- Omuz ve kollarınız çoğunlukla itme yönünde kuvvet uygular durumda olmalıdır. Sürekli kollara asılır durumda olmak yorgunluğa yol açar.
- Nefesinizi sürekli tutmayın. Sert engellerden geçerken veya şok absorbe ederken gövdeyi sıkıp nefesi tutmak anlık stabilite sağlasa da sürüş esnasında dengeli şekilde nefes alıp vermelisiniz.
- Son olarak sürüş öncesi ısınmayı, sürüş aralarında kolları sallamayı ve gevşetmeyi, yeterli miktarda sıvı ve elektrolit almayı ihmal etmeyin.
Sonuç
Arm pump motor sürmenin kaçınılmaz bir yanı gibi görünse de doğru motor ve vücut ayarları ve teknik ile ciddi manada geciktirilebilir hatta ortadan kaldırılabilir. Bu sayede motor üstünde daha keskin bir kontrole ve daha uzun keyifli bir sürüşe sahip olabilirsiniz.
Önemli Not: Eğer semptomlarınız gittikçe artan ve tahmin edilebilir bir seyir gösteriyorsa, çok uzun dinlenmelerle geçiyorsa veya sürüşün ötesinde devam eden uyuşma-yanma gibi semptomlarınız varsa vakit kaybetmeden kompartman sendromu muayenesi için bir profesyonele başvurun.
