Tırmanışta konfor alanını terk edip limit üstü rotaları denemek hem fiziksel hem de mental açıdan zor bir iş.
Daha küçük ve farklı tutamaklar, güvensiz hamleler, düşme korkusu… Tüm bunları aşıp o proje rotayı göndermek defalarca (bazen günlerce) denemeyi gerektirebiliyor.
Limit seviyelerde yapılan denemelerdeki en büyük sorunlardan biri de yetersiz “anaerobik kapasite” nedeniyle çabuk yorulup şişmek. Bu durum uzun dinlenme aralarına veya günü bitirmeye sebep olabiliyor.
Bu yazıyı okuduğunuzda kuvvette dayanıklılığa yönelik keyifli bir antrenman olan Bouldering 4×4 protokolünü öğreneceksiniz.
Tırmanış ve Performans Parametreleri 101: Kuvvet, Güç, Endurans
Terminolojiyi Türkçeye çevirmek biraz kafa karıştırıcı olsa da başlamadan önce temel kavramları ele almakta ve tırmanışla ilişkisini kurmakta fayda var.
Fizik alanında kuvvet (force) sabit bir cismi harekete geçiren etki olarak tanımlanır. Spor alanında ise kuvvet (strength) kasların üretebildiği maksimum kuvvet (force) düzeyi anlamına gelir. Güç (power) kavramı kasların yüksek hızda kuvvet üretebilme yeteneği olarak tanımlanır. Endurans ise genel anlamıyla dayanıklılık olarak tanımlanır. Şimdi bu kavramları tırmanış özelinde somutlaştıralım:
Minimal tutamakları tutarak bunlardan hamle yapabilmek parmak kuvvetiyle ilgilidir. Dinamik bir hamlede kısa sürede yüksek parmak kuvveti uygulayarak tutamağı yakalayabilmek ise güçle ilgilidir.
Benzer şekilde hızdan bağımsız olarak maksimum ağırlıkla barfiks çekmek sırt kaslarının kuvvetiyle ilgilidir. Campusboard üzerinde veya rotada patlayıcı şekilde vücudu çekebilmek ise güçle ilgilidir.
Kuvvette dayanıklılık kavramı uzun süre ve fazla sayıda tekrarda maksimale yakın kas kuvveti üretebilme becerisini tanımlar. Art arda gelen ve dinlenme vermeyen küçük tutamaklı hamlelerde vücudu çekerek tırmanmabilmek kuvvette dayanıklılığa örnektir.
Kuvvette dayanıklılık (strength endurance) ve güçte dayanıklılık (power endurance) normalde farklı tanımlar olsa da tırmanış literatüründe son yıllarda ikisini kapsayacak şekilde “power endurance” kavramının kullanılmaya başladığını görüyoruz. Ancak bu yazıda geleneğe bağlı kalıp hız parametresine odaklanmadan kuvvette dayanıklılık kavramını kullanacağız.
“Çabuk Şişiyorum” Out, “Kuvvette Dayanıklılığım Az” In
Şişme fenomenini anlamak için arka planda kullanılan enerji sistemini anlamak gerekir. Maksimuma yakın kas kuvveti kullanılan, dinlenme vermeden 20 saniyeden 2 dakikaya kadar süren tırmanışta “anaerobik laktik” enerji sistemini baskın şekilde kullanırız.
Anaerobik laktik enerji sisteminde oksijen kullanılmadan glukozdan ATP üretilir. Ancak bu dönüşümde başta laktat ve hidrojen iyonları (H+) olmak üzere bir çok metabolik yan madde ortaya çıkar. Bu atık maddeler nedeniyle ortam asidik hale gelir (asidoz), glukozdan oksijensiz ortamda ATP üreten enzimlerin etkinliği düşer ve ikinci dakika itibariyle üretilen kuvvet hızlı bir şekilde düşer. Daha makro boyutta ise kaslarda yanma ve acı hissi, yorgunluk ve solunum hızının artması görülür.
Anerobik Glikoliz: Lähdesmäki, Katariina. (2010). Experimental and computational studies on lipoprotein lipolysis at acidic pH. Doctoral dissertation (article-based).
Bu yüksek yoğunluktaki egzersize “mecburen” ara verildiğinde vücut atık maddeleri uzaklaştırarak dönüştürür, sistemi yeniden kullanmaya hazır hale getirir. Bu yenilenme süreci oksijen kullanılan “aerobik” bir süreçtir. Sert tırmanışlarda iki dakikada nefes nefese kalmamız vücudun atık maddeleri dönüştürüp toparlanma çabasının bir göstergesidir.
Kuvvette dayanıklılık kavramı vücudun anaerobik laktik sistemle enerji üretebilme ve aerobik sistem ile toparlanabilme yeteneğinin toplamıdır. Bu parametreler sırasıyla “anaerobik kapasite” ve “aerobik güç” olarak adlandırılır. Spesifik antrenmanlar yoluyla kuvvette dayanıklılık arttırılarak şişme eşiği yükseltilebilir, şişme hali geciktirilebilir ve toparlanma süresi kısaltılabilir.
Tırmanışta Çabuk Şişiyorum Diyenler İçin Bouldering 4x4
Bouldering 4×4 kuvvette dayanıklılık için yapılabilecek spesifik antrenmanlardan biridir. Kuvvette dayanıklılık antrenmanları düzenli yapıldığında vücudun asidoza toleransı artar, depo glukojen miktarı artar, aerobik ve anaerobik enzimlerin miktarı ve etkinliği yükselir, solunum ve dolaşım sistemi verimliliği yükselir.
Bouldering 4×4 antrenmanı için en uygun ortam boulder salonudur. Başlamadan önce tırmanış derecenizin iki derece kadar altında, otuz saniyeden uzun sürmeyecek, kuvvet gerektiren ancak art arda çıkışlarda tükenmeye yol açmayacak dört adet rota belirleyin. Düzgün bir şekilde ısındıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz.
Kronometrenizi başlatıp birinci rotayı tırmanın. Rotadan hemen inin ve birinci dakikanın sonuna kadar dinlenin. Ardından aynı rotayı ikinci kez tırmanıp ikinci dakikanın sonuna kadar dinlenin. Bu şekilde aynı rotayı 4 kez tırmanın ve ardından 4 dakika dinlenme arası verin.
Dört dakikalık aradan sonra ikinci rotaya geçin ve yine aynı şekilde dört kez rotayı çıktıktan sonra dört dakika ara verin. Kalan rotaları da bu şekilde tırmanarak belirlediğiniz dört rotayı dörder kez tırmanın. Protokolü tamamladınız !
Bouldering 4×4 ile ilgili dikkat edilmesi gereken noktalardan biri rotaların türü. Denge ve koordinasyon odaklı, ciddi kuvvet gerektirmeyen rotalar yerine fiziksel kuvvet odaklı rotaları seçin.
Ancak zorluk toplam 16 çıkışı tükenmeden tamamlayabilecek nitelikte olmalı.
Diğer bir dikkat edilmesi gereken nokta da zamanlama. İdeal olaral bu antrenmanı maksimum seviye tırmanmadığınız, daha hacim odaklı tırmandığınız günlerde yapın.
Antrenman ortasında veya sonunda yapmanız yorgunluk nedeniyle diğer antrenmanlardaki verim düşüşünü engelleyecektir.
Bitirmeden Önce:
Tırmanışınızı Bir Üst Düzeye Taşımak İster misiniz ?
Eğer tırmanış antrenmanlarınızı daha objektif verilere dayandırarak planlamak istiyorsanız bizimle iletişime geçerek Teknik Kuvvet Analizi hizmetinden yararlanabilirsiniz. Teknik kuvvet analizinde bu yazıda okuduğunuz testlerin yanında çok daha farklı protokollerden geçerek kuvvet profilinizi detaylı bir şekilde öğrenebilirsiniz.
Parmak antrenmanlarınızı daha kontrollü şekilde yapmak veya zayıf olduğunuz spesifik tutuşlarda çalışmak mı istiyorsunuz ?
Yeni geliştirdiğimiz parmak antrenman aracı Multiblock’a göz atabilirsiniz.
